Az öregedéssel az alacsony vitaminfogyasztás fokozott kockázata van, részben azért, mert testünk már nem képes hatékonyan felszívni bizonyos tápanyagokat. Általában megszerezheti az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot a kiegyensúlyozott étrendből. Ha azonban a hiányosságokkal foglalkozik, speciális gyógyszerekkel foglalkozik, vagy bizonyos egészségi állapotúak, akkor orvosa azt tanácsolhatja, hogy vegyen be bizonyos kiegészítőket.
Ezek a hat legnépszerűbb vitamin és ásványi anyag, amelyre az orvosok azt javasolják, hogy összpontosítson az egészséges öregedésre. Csak az étrend beállítása vagy az új kiegészítők kipróbálása előtt ügyeljen arra, hogy először beszéljen orvosával.
1. Magnézium
A beszélő hűtőszekrényektől az iPhone -ig, szakértőink azért vannak itt, hogy segítsenek a világnak egy kicsit kevésbé bonyolulttá tenni.
A magnézium egy ásvány, amely számos kulcsfontosságú funkciót biztosít a testben. Erősen tartja az izmait, szabályozza a vércukorszintet és hozzájárul a szív egészségéhez. Dr. Jacob Teitelbaum, az Integrative Medicine igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkező internistája elmondta nekünk, hogy „a magnézium kritikus jelentőségű a testben jóval több mint 300 reakció szempontjából”. Azt mondta, hogy a feldolgozatlan étrend napi 600 mg magnéziumot tartalmaz, de a feldolgozás után az átlagos amerikai étrend kevesebb, mint 250 mg magnézium. Referenciaként a napi ajánlott magnéziummennyiség napi 400-420 mg felnőtt férfiak és 310–320 mg nők esetében, de még többre van szükség a terhes vagy szoptató személyek számára.
Teitelbaum figyelmeztette, hogy az alacsony magnézium hatása magában foglalhatja a metabolikus szindróma fokozott kockázatát. Ez szívrohamhoz, stroke -hoz és demenciához vezethet. Kimerültnek is érzi magát, vagy széles körben elterjedt izomfájdalmat is tapasztalhat, ha nem kap elegendő magnéziumot.
A magnéziumot számos alapanyagban találhatja meg. Dr. Peter Brukner, a speciális sport- és edzőorvos azt mondta, hogy magnéziumot talál a diófélékben, a magokban, a teljes kiőrlésű gabonafélékben és a leveles zöld zöldségekben, például a spenótban. Az extra finom hírekben magnéziumot is kaphat a sötét csokoládéból.
„Néhány idősebb felnőtt vagy azok, akik speciális gyógyszereket szednek (például diuretikumokat vagy sav -refluxot), nem kapnak elegendő magnéziumot étrendjükből, és szükség lehet kiegészítésre” – mondta. „Ugyanakkor túl sok magnézium okozhat gyomorproblémákat, ezért légy óvatos.”
2. B -vitaminok Laurie Ambrose/Getty képek
Szüksége van egy sor B -vitaminra, beleértve a B12 -et és a folátot (más néven folsav), hogy fenntartsa az egészségét az öregedéskor. A B-12-vitamin foláttal működik, hogy segítse a testet új sejtek előállításában, beleértve a vérsejteket és az idegsejteket. Noha az öregedéskor általában nem igényel több B12 -t, a teste nem tudja felszívni azt is, ha öregszik. Brukner azt mondta, hogy ez azért van, mert „a gyomor kevesebb savat okoz, és ez a sav szükséges ahhoz, hogy a vitamint az ételből a testbe vegye”.
Teitelbaum szerint a B -vitaminok kritikusak az energiatermelés szempontjából, és a szuboptimális szintek befolyásolhatják az egészségét. Figyelmezteti, hogy a B -vitaminhiányt „a demencia (különösen a folsav) jelentős növekedésével, valamint a szívroham és a stroke fokozott kockázatával (különösen azokban, akiknek megnövekedett homociszteinszintje van)”. A B12 hiányának tünetei közé tartozik a gyengeség vagy a rossz egyensúly, az étvágy elvesztése és a zsibbadás, valamint a kezek és a lábak bizsergése.
A B12 olyan állati fehérjékben található, mint a hús, a hal és a tojás. Brukner azt mondta, hogy ha nem eszi ezeket az ételeket, akkor érdemes fordulni olyan ételekhez, mint a gabonafélék és a táplálkozási élesztő hozzáadott B12 -vel. „Az idősebb embereknek, különösen azoknak, akiknek bizonyos gyomorproblémái vannak, vagy olyan gyógyszereket szednek, amelyek csökkentik a gyomorsavat, esetleg B12 -vitamin -kiegészítést kell venniük” – magyarázta.
Amelia TI, a regisztrált dietetikus és a cukorbetegség -oktató New York City -ben, aki szintén része a CNET Orvosi Felülvizsgálati Testületének, hozzáteszi, hogy a B12 abszorpciót, például az omeprazolot vagy a metforminot blokkoló gyógyszereket szedő embereknek szintén szükség lehet a B12 -vitamin kiegészítésre.
3. Kalcium
A Nemzeti Öregedési Intézet szerint a kalcium különösen fontos a csontvesztés kockázatának kitett idős emberek számára. Az Intézet minden nap 1000 mg -ot javasol 51 és 70 év közötti férfiak számára, és napi 1200 mg a 71 éves férfiak számára. Az 51 éves vagy annál idősebb nőknek ajánlott minden nap 1200 mg -ot venni.
„A kalcium közismert a csontok erőssé tétele miatt, de az izmok számára is döntő fontosságú”-mondta Brukner. „Ahogy az emberek idősebbé válnak, testük kevesebb kalciumot vesz be az ételekből, ami a csontok gyengébbé válhat.” Természetesen kaphat kalciumot olyan forrásokból, mint a tej, a joghurt és a sajt. A Harvard Th Chan Közegészségügyi Iskola megjegyzi, hogy a kalcium szintén elérhető Kale, Salmon, Tofu, mandula és spenótban.
Ami a kiegészítőket illeti, Brukner elmondta: „Ha a csontproblémák veszélye van, vagy nem kap elegendő kalciumot az ételében, akkor hasznos lehet a kiegészítők szedése. De a túl sok kalcium más problémákat okozhat, például a vesekővel, tehát beszéljen orvosával első.”
4. D -vitamin Malorny/Getty képek
A D -vitamint gyakran napsütéses -vitaminnak hívják, mert általában csak a bőrön keresztül felszívja. A téli hónapokban azonban, ha felhős éghajlaton él, vagy elkerüli a természetes napfényt, akkor nem kapsz eleget. A testének D -vitaminra van szüksége a kalcium megfelelő felszívódásához, ami fontos tápanyaggá teszi a csontok egészségét.
Brukner azt mondja, hogy a napsütés mellett D -vitamint is kaphat zsíros halaktól, például lazac és makréla, dúsított tej és gabonafélékből. Orvosa javaslatot is javasolhat, ha csontvesztést vagy osteoporosis kockázatát tapasztalja.
A csontok egészségén kívül Teitelbaum szerint a D -vitamin segíthet a betegség leküzdésében. Azt mondta: „A D -optimális D -vitamin a megnövekedett autoimmunitással, a súlyos fertőző betegségek nagyobb kockázatával jár (Dr. Fauci megjegyezte, hogy D -vitamint vett a Covid (pandémia) alatt) és megnövekedett rák kockázatát.”
5. Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek a test sok funkciójához. Szerepet játszanak mind a szív, mind az agy egészségében. Ahogyan a Cleveland Clinic rámutat, a tested nem képes önmagában elegendő omega-3-t előállítani. Ez azt jelenti, hogy többet kell beszereznie az Ön által fogyasztott ételekből vagy kiegészítőkből.
„Az omega-3 zsírsavak nagyon jók a szív egészségére, és segíthetnek csökkenteni a duzzanatot, ami fontos az idősebb emberek számára”-magyarázta Brukner. „Ők is előnyösek az agyi jólét szempontjából, és segíthetnek a memória elvesztése és az olyan betegségek, mint az Alzheimer-kór elleni védelmében.” A TI hozzáteszi, hogy az omega-3-ek segítenek csökkenteni a duzzanatot a gyulladás csökkentésével.
A zsíros halak, mint például a lazac, az omega-3 zsírsavak jó forrása. Brukner azt mondta, hogy a lenmaghoz, a chia magvakhoz és a dióhoz is fordulhat, de figyelmeztetést adott: „Ezek más típusú omega-3-t adnak, hogy a test nem használja ilyen egyszerűen.” A halolaj és az algaolaj kiegészítőként is szolgálhat.
6. cink
Az öregedés és az életkorhoz kapcsolódó betegségek patobiológiájában közzétett 2015-ös cikk a cink „alapvető mikrotápanyagnak nevezi az emberi egészség számára, és különösen az időskorúak számára”. A szerzők szerint a cink „fontos szerepet játszik az öregedési folyamatban”, és hogy a cinkhiány kapcsolódhat számos életkorhoz kapcsolódó krónikus betegséghez, amelyek magukban foglalják az artériák megkeményedését, az idegrendszer degeneratív betegségeit, az immunis életkorhoz kapcsolódó változásait. Rendszer és rák.
„Amikor öregszünk, immunrendszerünk gyengébbé válik, és ha nincs elég cink, ez még rosszabbá teheti” – magyarázta Brukner.
A cink megtalálható kagylóban, vörös húsban, baromfiban, babban, diófélékben és magokban. Brukner szerint az osztriga különösen cinkben gazdag. Hozzátette: „Néhány idősebb ember hasznosnak találhatja a cink -kiegészítőket, különösen, ha gyakran betegek, vagy nem esznek elegendő ételt a magas cinkben. De a túl sok cink szedése problémákat okozhat a test más ásványi anyagaival, ezért fontos követni a javasolt tanácsot. összegek. „
A lényeg
A kút étkezése elősegítheti a csontok, az immunrendszer és még sok más fokozódását az öregedéskor. A testmozgás és más jó szokások mellett a megfelelő ásványi anyagok és vitaminok megszerzése javíthatja az egészségét. Próbáljon elegendő magnéziumot, B-vitamint, kalciumot, D-vitamint, omega-3-ot és cinkt szerezni az étrendben. Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítést készít, hogy megtudja, hogyan lehet kölcsönhatásba lépni a meglévő gyógyszerekkel és az egészségi állapotokkal.
