A fehérje egy alapvető makrotápanyag, amely elősegíti az izomnövekedést, javítja a szövetet és növeli az immunrendszert. A legtöbb típusú fehérjeben gazdag étel állati forrásokból származik, tehát ezt nehezebb megvalósítani, ha nem eszik húst, baromfit, tejterméket vagy tojást. Tehát, ha növényi alapú étrendet indított, akkor valószínűleg tudod, hogy nagyobb kihívást jelent a fehérje kvótájának megfelelése.
A közelmúltban azonban rengeteg módon jött létre, hogy megbizonyosodjon arról, hogy még mindig elegendő fehérjét kap -e, ha vegán vagy. A kulcs az, hogy ismeri a megfelelő élelmiszer -kombinációkat a fehérjehiány megelőzése érdekében. Kövesse az alábbi trükköket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelel -e a napi fehérje kvótájának.
Hogyan kapnak elég fehérjét a vegánok?
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának az amerikaiak számára az étrendi iránymutatások jelenlegi változata szerint az ajánlott napi mennyiségű fehérje a hiányosság megelőzése érdekében 0,8 gramm / testtömeg.
Például, ha súlya 190 font (86 kilogramm), akkor napi 68,8 gramm fehérjét kell céloznia. Ne feledje, hogy ez az ajánlás vonatkozik az átlagos ülő felnőttekre. Az idősebb felnőtteknek és a fizikailag aktív egyéneknek minden nap kissé több fehérjére lesz szükségük.
Ha növényi alapú életmódot követ, akkor elérheti ezt az ajánlott mennyiséget, ha hozzáadja ezen vegán fehérjeforrások némelyikét az étrendjéhez:
Beanslentilsnutsseedsquinoaooatstofutempehnutritional élesztő Yulia naumenko/Moment/Getty Images6 protein beviteli tippek a vegánok számára
Keresi a növényi alapú fehérjefogyasztás növelésének vagy a fehérjehiány elkerülésének módját? Próbálja ki ezeket a tippeket.
Használjon quinoát a rizs helyett
Míg mindkét szemek jó szénhidrátok és rostforrások, a quinoa a jobb választás, ha a fehérjebevitel növelésére törekszik. Főzés közben a quinoa 8 gramm fehérjét tartalmaz csészénként, szemben a csésze barna rizs 5 gramm fehérjével.
Ráadásul a quinoa szintén teljes fehérje, vagyis mind a kilenc típusú alapvető aminosavat tartalmaz, amelyet a test nem tud előállítani, de olyan kulcsfontosságú funkciókra van szüksége, mint az energiatermelés, a szöveti javítás és az immunitás. A legtöbb egyéb teljes fehérje állati forrásokból származik, ami a quinoa -t kiemelkedik a vegán étrend táplálkozási előnyei szempontjából.
Használja ki a vegán fehérjeport
A vegán fehérjepor beépítése az étrendbe egy gyors és egyszerű módja annak, hogy felgyorsítsák a fehérjebevitelt – főleg, ha rohannak reggel mozogni.
Még jobb? Számos növényi alapú fehérjepor érhető el ma, és mindenféle módon felhasználhatja őket. Például a nap energiájának kezdetét kaphatja, ha a fehérjeport vízzel vagy nem tejtermékkel keveri össze. Egy lényeges vegánbarát étkezéshez a port zablisztbe keverheti, hozzáadhatja a sütött termékekhez, vagy keverheti egy turmixba vagy a fehérjebességbe.
Adja meg a testének alapvető aminosavakat
A fehérje 20 aminosavból áll, amelyek közül 11 a test önmagában képes előállítani. A másik kilenc megtalálható az élelmiszerekben. Mint már említettük, amikor az élelmiszerek mind a kilenc alapvető aminosavat tartalmazzák, teljes fehérjéknek hívják őket.
A legtöbb teljes fehérjék állati alapú termékek (beleértve a húst, a tojást és a tejtermékeket). A vegánok esetében nincs sok olyan étel, amely mind a kilenc aminosavat tartalmazza, amelyet a testben nem hoznak létre. Egyes növényi alapú fehérjék bizonyos alapvető aminosavakban magas, mint például a szójabab, a tofu, a magok, a diófélék, a bab és a lencse. Az aminosavban gazdag ételek bevitelének növelésével közelebb kerülhet a napi fehérjecélok eléréséhez.
A bab önmagában hiányzik az összes esszenciális aminosav. Fontolja meg a bab és a rizs kombinálását a teljes fehérje előállításához. Ha együtt fogyasztják, minden étel hozzájárul ahhoz, ami hiányzik a másikban.
Kezdje minden nap fehérjével
Ha egy proteinben gazdag étkezéssel elindítja a reggelt, akkor kevesebb nyomás van arra, hogy kitalálja, hogyan lehet elérni a fehérje célpontját a nap hátralévő részében. Ráadásul a fehérje reggeli idején történő étkezése segít teljesnek és elégedettnek érezni magát, és energiát ad a nap átvételéhez.
A zabliszt kiváló példa a fehérjében gazdag vegán reggelire. Más szemcsékkel összehasonlítva a zab magas fehérjetartalmú és jó egyensúlyban van az esszenciális aminosavakkal. Egy kicsit több íz érdekében hozzáadhat olyan dolgokat, mint gyümölcs, dióvaj vagy mag. További fehérje-továbbítási reggelizési lehetőségek közé tartozik a tofu vagy a Tempeh-thossót, vagy a nem-termikus tejjel és a vegán fehérjeporral ellátott gyümölcs turmixokat.
Adjon hozzá babot mindenhez
A bab és a hüvelyesek az egyik legizgalmasabb növényi alapú fehérjeforrás, egyszerűen azért, mert olyan sokféle fajta van, és nincs hiány az étkezés során történő felhasználás módjáról. Ráadásul a fehérjetartalom szempontjából komoly ütést csomagolnak. Például a főtt csicseriborsó 14,5 gramm fehérjét tartalmaz csészénként, míg egy csésze főtt lencse 17,9 gramm fehérjét tartalmaz.
Szüksége van némi inspirációra arra, hogyan lehet több babot és hüvelyeset beépíteni a vegán étrendbe? Ha élvezi a levest, akkor vesebabot vagy lencsét adhat hozzá a fehérje rúgása érdekében. Vagy készíthet vegánbarát bab tacot fekete babral vagy pinto babtal. A salátáit borsóval vagy csicseriborsóval is felveheti. (Nem számít, mit korbázol, ezek a konyhai szerszámok segíthetnek a vegán étkezés előkészítésében.)
Szórja meg a táplálkozási élesztőt az étkezésre
A táplálkozási élesztő egy növényi alapú élelmiszer-termék, sós ízű és magas fehérjetartalmú. (3 gramm fehérje van minden két teáskanál táplálkozási élesztőben.) Ez egy teljes fehérje is, amely mind a kilenc alapvető aminosavat tartalmazza, amelyet az ételekből kell beszerezni.
Noha a táplálkozási élesztő növényi alapú, diófélék, sajtszerű ízű-ez ideális azoknak a vegánoknak, akik valami ízletes ízét akarják. Meghirdetheti a táplálkozási élesztőt mindent, a pattogatott kukoricától a levesig a tésztaig, egyidejűleg javítva az étel ízét, miközben növeli a fehérjetartalmát. Ráadásul a táplálkozási élesztő nagyon magas a B12 -vitaminban – ez a vegánok gyakori hiánya, mivel a B12 gyakran az állati termékekben található.
Alsó sor
A sok leendő és az első vegán körében gyakori aggodalomra ad okot, de ennek nem kell lennie. A növényi alapú fehérjepor használatától az aminosavban gazdag ételek kiválasztásáig rengeteg módon lehet megszerezni az ajánlott napi mennyiségű fehérjét vegán étrendben.
A fehérje fontos az izmok felépítéséhez és javításához, hogy növelje mennyiségét egy vegán étrendben, az egész ételekhez forduljon, mint a bab, a lencse és a diófélék. A növényi alapú fehérjeporokat is felhasználhatja a bevitel kiegészítésére.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának az amerikaiak számára az étrendi iránymutatások jelenlegi verziója szerint a hiányosság megelőzése érdekében az ajánlott napi mennyiségű fehérje mennyisége 0,8 gramm / testtömeg.
Míg maga a zabliszt elsősorban egy komplex szénhidrát, tartalmaz valamilyen fehérjét. Az USDA szerint egy 100 gramm tálalás 2,4 gramm fehérjét tartalmaz. Ez az élelmiszer -cikk azonban nagyszerű tápközeget is szolgálhat a fehérjepor fogyasztására. Keverjen össze egy kanálba egy főtt tálba zablisztbe, hogy magas rosttartalmú és gazdag fehérjetartalmú töltéssel.
