A tél hosszabb éjszakákat és rövidebb napokat igényel napfény nélkül. A megfázás és az influenza szezonjának növekedésével, valamint a szezonális affektív zavarokkal, amelyek csúnya fejét emelik, immunrendszerünk megüti a fejét. Az egyik tápanyag, amely kiválóan küzd a szervezetünket ért támadások ellen, a D-vitamin.
Sajnos a hosszabb sötétségben a D-vitamin felszívódása a napfényből nehezebb lehet télen. Ez csak azt jelenti, hogy egy kicsit keményebben kell dolgoznunk, hogy a naptól eltérő forrásokból szerezzük be, amire szükségünk van. A D-vitaminnak számos előnye van, az izmok és a neurológiai funkciók támogatásától a csontok kalcium felszívódásának elősegítéséig, és természetesen az immunrendszer erősítéséig.
A D-vitamin forrásai a nap mellett az ételeinkből származnak. Az alábbiakban felsoroljuk a legjobb D-vitaminban gazdag ételeket, amelyeket érdemes hozzáadni az étrendjéhez.
A legjobb D-vitaminban gazdag ételek Getty Images/fotograzia/JogdíjmentesSalmon A beszélő hűtőktől az iPhone-okig szakértőink azért vannak itt, hogy segítsenek egy kicsit kevésbé bonyolulttá tenni a világot.
A D-vitamin mennyisége az egyes halaktól függően változhat. Egy tanulmány például azt találta, hogy a tenyésztett lazacban a vadon fogott lazac D-vitamin-tartalmának 25%-a volt. Ezért, ha a D-vitamint halforrásokból szerzi be, próbáljon vadon fogott halat választani a tenyésztett halak helyett. Az USDA szerint a lazac átlagosan 670 nemzetközi egységnyi D-vitamint tartalmaz 3,5 uncia adagonként.
Kardhal
Egy másik zsíros hal, amely kiváló D-vitaminforrás, a kardhal. Az USDA szerint egy 100 grammos adag 666 NE D-vitamint tartalmaz. Ez meghaladja az 1-70 éves korosztály számára ajánlott napi 600 NE-t, így ha kardhalat főznek vacsorára, akkor könnyen kielégítheti D-vitamin-szükségletét.
Tonhal
Ez az ebédidőben fogyasztható alapdarab D-vitamint is tartalmazhat. Bár nem olyan magas, mint a lazac vagy a kardhal, a friss sárgaúszójú tonhal 100 grammos adagonként 82 NE D-vitamint tartalmaz az USDA szerint. Ez olyan élelmiszer lehet, amelyet a D-vitaminban gazdag élelmiszerek általános étrendjének részeként kell beépíteni. A kékúszójú tonhal azonban 227 NE D-vitamint tartalmaz 100 grammos adagonként, ezért ellenőrizze azt is, hogy milyen típusú tonhalat eszik.
Tojássárgája
Az USDA szerint egy egész tojássárgája 218 NE D-vitamint tartalmaz. Ha reggel egyszerűen elkészít egy frittatát vagy néhány rántottát két tojásból, akkor 436 NE-vel növelheti a D-vitamint. Ez egy jó módja annak, hogy kezdje el bármelyik reggel.
Narancslé
Míg a narancs inkább C-vitamin-tartalmáról ismert, a narancslé gyakran hozzáadott D-vitaminnal dúsítva segíti egészségünket. Egyszerűen ellenőrizze a narancslé címkéjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy dúsított-e D-vitaminnal. Egy tanulmány kimutatta, hogy mind a D2-, mind a D3-vitamin ugyanolyan biológiailag hasznosítható a narancslében, mint a D-vitamin-kapszulák bevétele, vagyis a szervezet még jól fel tudja venni a vitaminokat. .
Gettys Images/margouillatphotos Fortified Milk
A tej egy másik ital, amelyet gyakran D-vitaminnal dúsítanak, hogy segítsenek hozzájutni ehhez az értékes tápanyaghoz. A narancsléhez hasonlóan a tej sem a D-vitamin természetes forrása, de az FDA lehetővé teszi a gyártók számára, hogy 100 gramm tejhez 84 NE D3-vitamint és 100 gramm D2-vitaminhoz 84 NE-t önként adjanak a növényi alapú tejalternatívákhoz.
Dúsított gabona
A D-vitaminhoz való hozzáférés másik jó módja, ha olyan gabonaféléket válasszunk, amelyekben dúsítottunk. A gabonafélék széles választéka létezik, amelyek mindegyike D-vitamint tartalmaz. Egyszerűen csak ellenőriznie kell a vásárolt termékek címkéjét. A Mayo Clinic a dúsított gabonaféléket jó D-vitamin-forrásként sorolja fel. Lehet, hogy egészségesebb gabonaféléket kereshet, például teljes kiőrlésű gabonát, amelyek nagyobb valószínűséggel dúsítják a D-vitamint, és összességében jobbak az Ön számára. Próbálja meg elkerülni az erősen cukrozott, kevesebb tápanyagot tartalmazó gabonaféléket.
Marhamáj
A májat szeretjük vagy utálom, de ha szereti a marhamájat, akkor ez egy másik jó módja annak, hogy D-vitaminhoz jusson. Akár főzheti is, népszerű a hagymával, de a májas kolbász is jó forrás lehet D-vitamin. Az USDA szerint a serpenyőben sült főtt marhamáj 40 NE D-vitamint tartalmaz egyetlen szeletre mérve.
Szardínia
Ez egy másik étel, amit vagy nagyon szeretnek, vagy nagyon utálnak. Ha azonban szardíniarajongó vagy, a szardínia nagyobb mennyiségű D-vitamint is tartalmaz. Az USDA szerint 100 gramm konzerv szardínia 193 NE D-vitamint tartalmaz. Élvezze a szardíniát néhány kekszet, vagy adja hozzá kedvenc pizzájához.
Gettys Images/margouillatphotosHering
A hering a zsíros hal egy másik fajtája, amelyet edényből és kekszeten fogyasztanak, de vacsorára is főzhetik. Az USDA szerint a hering 214 NE D-vitamint tartalmaz 100 grammos adagonként. Valójában a hering népszerű étel az ünnepek körül Közép-Nyugaton. A hideg és sötétebb hónapokban kényelmes és népszerű ünnepi étel, és meglehetősen magas D-vitamin-szinttel büszkélkedhet.
Vadgombák
Ha olyan D-vitamint keresel, amely nem állati eredetű, a gomba tökéletes választás. Csakúgy, mint mi, a gombák is D-vitamint termelnek, ha UV-sugárzásnak vannak kitéve. A gombák tele vannak D2-vitaminnal (az állati források D3-vitamint tartalmaznak), és egy csésze erdei gomba körülbelül 136 NE D-vitaminnak felel meg.
