Függetlenül attól, hogy állóképességű sportoló vagy kezdő vagy, kezdve a fitnesz utazását, valószínűleg hallottál a 2. zóna kardiójáról. De miért trend, és ennél is fontosabb, hogy csináld?
A 2. zóna kardio egy alacsony intenzitású, egyensúlyi állapotú edzés, amely lehetővé teszi az erőfeszítések hosszabb ideig történő fenntartását, miközben elsősorban zsírként használja az üzemanyagot-mondja Gene Schafer, a Nataboc-tanúsítvánnyal rendelkező atlétikai edző és az NSCA által tanúsított szilárdság és kondicionáló szakember. Ez magában foglalja a maximális pulzusának 60-70% -ánál történő testmozgást, és hatékony lehet a zsír elvesztésére, az állóképesség növelésére és a szív egészségének javítására.
Az utóbbi időben a 2. zóna kardio népszerűvé vált, mivel egyre több ember a fitnesz hosszú távú és fenntartható megközelítésére összpontosít, nem pedig a gyors eredmények üldözésére. Olvassa tovább, hogy megtudja, adjon -e hozzá a 2. zóna kardiót a fitnesz rutinjához.
Mik a pulzuszónák?
“A pulzusszám -zónák az egyén pulzusszámának tartományai, amelyek azt sugallják, hogy a test milyen energiát használ az üzemanyaghoz, amikor edznek. Ez az intenzitás mérőszáma annak is, hogy valaki az edzés során milyen keményen gyakorolja magát, általában a kardiorespirációs képzés középpontjában” – mondja Erin Mahoney, a személyi edzők nemzeti szövetségének vezérigazgatója, és egy személyi edző, több mint 20 éves tapasztalattal.
Elsősorban öt szívzóna van, az 1. zónától az 5. zónáig. Mindegyiknek eltérő intenzitási szintje és energiaforrása van. Itt van az egyes zónák bontása:
Zóna
Maximális pulzusszám
Testmozgás intenzitási szintje
Energiaforrás
1. zóna
50–60%
Alacsony
Zsír
2. zóna
60–70%
Mérsékelt
Zsír
3. zóna
70–80%
Közepes vagy magas
Zsír, szénhidrát, fehérje
4. zóna
80–90%
Magas
Szénhidrát, fehérje
5. zóna
90–100%
Nagyon magas
Szénhidrát, fehérje
Mielőtt kiszámítaná az egyes zónákhoz szükséges pulzusszámot, először meg kell határoznia a maximális pulzusszámot (MHR). Kiszámíthatja a maximális pulzusszámot a képlettel: 220 – az Ön korában.
Miután megismerte az MHR -jét, most kiszámíthatja a pulzuszónát a Karvonen képlet segítségével, amely:
((Maximális pulzusszám – nyugalmi pulzusszám) X százalékos intenzitás) + Nyugodási pulzus = A zónához szükséges pulzusszám
A pihenő pulzusszám az, hogy hányszor veri a szíved, miközben még ülsz vagy feküdsz. Ami a százalékos intenzitást illeti, a zónánkénti legalacsonyabb százalékkal kell mennie. Ezután fordítsa ezt a százalékot tizedessé. Például a 2. zóna 60% az alsó végén, ami 0,6.
Ez a képlet segít a megfelelő intenzitású testmozgásban a céljainak alapján, akár zsírégetés, akár kitartási épület.
Ha van Apple Watch, akkor az eszköznek is engedélyezheti a pulzusszámának megjelenítését az Ön számára.
Mi az a 2. zóna kardió?
“A 2. zóna olyan testmozgás, amelyet a maximális pulzusának 60-70% -ánál hajtanak végre. Ez egy alacsony intenzitású, egyensúlyi állapotú edzés, amely lehetővé teszi az erőfeszítések hosszabb ideig történő fenntartását, miközben elsősorban a zsírokat üzemanyagként használja. Elég kényelmesnek kell lennie a beszélgetés tartásához, de még mindig kihívást jelent”-mondja Schafer.
“Egy másik előnye a sejt mitokondriumainak aktiválása. A 2. zóna képzése hatékonyan javítja a mitokondriumok funkcióját, valamint növeli a mitokondriumok számát a sejtekben. Ez az oka annak, hogy a 2. zóna képzése annyira népszerűvé vált, különösen a hosszú élettartamú, a mitokondria egészségének és a testületnek az Aging Agering-re és az Agering Agertioes hatásainak hatása lesz.” Hitelesített személyi edző a Sportgyógyászat Országos Szövetségével és az Amerikai Gyakorlati Tanácsgal.
Két példa a 2. zóna kardiójára:
Jogging: Ez egy lassabb futási tempó, többnyire kevesebb, mint 6 mérföld / óra. Javíthatja a szív egészségét és fokozhatja a hangulatát anélkül, hogy a sérülés kockázatát jelentené.
Kerékpározás: A kerékpározás egy alacsony hatású gyakorlat, amely elősegíti az alsó test erősítését anélkül, hogy sok stresszt okozna az ízületeire. Javíthatja a hangulatát és csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
A 2. zóna kardiója általában meglehetősen biztonságos. “A 2. zónát viszonylag könnyű megtenni, ha a testre gyakorolt kevesebb hatást gyakorol. Ez nem olyan stresszes, mint a magasabb intenzitású edzés, így sokkal gyorsabban tudunk felépülni belőle, és gyakran megcsinálhatjuk” – mondja Deibler.
Vanessa Hand Orellanazone 2 kardio előnyök
A 2. zóna képzése ideális az állóképesség és a kitartás növelésére, és segít az aerob bázis felépítésében-mondta Rachel MacPherson, az amerikai testmozgás által tanúsított személyi edző.
A valóságban mindenki részesülne az ilyen típusú képzésből. Különösen népszerű az állóképességű sportolók és az egészséges öregedéssel járó előnyöket. De a valóság az, hogy mindenki részesülne a 2. zóna edzésből – mondja Deibler.
Néhány általános előnye a következő:
Alacsony hatás: A legtöbb 2. zóna edzés alacsony hatással van, és kevesebb stresszt okoz az ízületekre, segítve a sérülések kockázatának enyhítését. Nem túl a test adóztatása, tehát segít aktív maradni anélkül, hogy túl sokat követelne a gyógyulás szempontjából – mondja Macpherson. Még a tánc is.
Noha a 2. zóna kardiójának számos előnye van, lehet néhány hátránya is. Ide tartoznak:
Több idő: Időigényes, mert kb. 45 percet vesz igénybe, hogy hatékony legyen, és valójában nem ideális az erő edzéshez – mondja Schafer. Ráadásul az ilyen hosszú időtartamú testmozgás unalmas lehet néhány ember számára. A kalória -égés: Ha a testösszetétel javítását keresi, mint például a fogyás, az nem rendkívül időhatékony. Mahoney szerint rövidebb idő alatt több kalóriát égethet el, ha magasabb intenzitási intervallumokra válthat. Nincs hatás az anaerob kapacitásra: Ez nem javítja a maximális oxigénfogyasztást (VO2 Max), vagy érintse meg az anaerob energiarendszerét, hogy az anaerob kapacitást, az energiát vagy a sebességet a 4 és 5 -ös zónákhoz hasonlóan, és az Acpherson. Idő, a 2. zóna kardiója nem növeli a kitartást, mint a 3. zónában való munka. Getty Images/Martin Novak/MomentWho a 2. zóna kardio?
A 2. zóna kardiója jó a legtöbb ember számára, de különösen azok számára, akik kardiót akarnak csinálni rekreációs és élvezetesebb módon, mint például a burpees vagy az intenzív beltéri kerékpáros ülés, mondja Mahoney.
“Az összes fitneszszint és képességű emberek elvégezhetik a 2. zóna kardiót, mivel a zónákat az egyedi maximális pulzusszámhoz igazíthatjuk” – mondja MacPherson. “A futók a 2. zóna kardióját használhatják edzésük nagy részéhez. A súlyemelő, a sportolók és más aktív emberek használhatják a 2. zóna kardio -t a fizikai aktivitás fokozására, a véráramlás fokozására, a vércukorszint szabályozására és a kalóriák elégetésére anélkül, hogy beavatkoznának a fő sportukba vagy tevékenységükbe.”
2. zóna kardio tippek
“Javaslom, hogy először használjon egy pulzusszám -monitort, amely az idő múlásával becsülheti meg a személyes 2. zóna pulzusát, mivel mindenki pihen és maximális pulzusszámú lesz. A személyre szabott szám használata ideális, ha a legpontosabb edzési útmutatást akarja” – mondja MacPherson.
A “Talk tesztet” is elvégezheti, ha nem tudja megfigyelni a pulzusát. A teszt szerint, a 2. zóna kardio végrehajtása közben, kényelmesen beszélhet, és egyszerre három -öt szó körül beszél, mielőtt lélegzetet igényelne. Ugyanakkor nem lesz képes énekelni; Az éneklés azt sugallja, hogy nem vagy a 2. zóna kardiójában.
Ezután bármilyen tevékenységet választhat, például kocogást, kerékpározást, úszást vagy táncot. A tevékenységet 30-45 percig végezheti, és onnan felépítheti. Arra kell törekednie, hogy hetente három -négyszer elvégezze a tevékenységet.
Az egyik utolsó tipp az, hogy a kardióját külön napokon végezze el a súlyemelésedtől. Tegyük fel, hogy ugyanazon a napon szereted mindkettőt megtenni. Ebben az esetben lehet a legjobb, ha felemelné a 2. zóna kardio-ját, különösen a lábnapon (ha a kardio magában foglalja a futást/kerékpározást vagy más alsó testmunkát), így nem dolgozza fel az izmait, és akadályozza az edzés utáni helyreállítást-mondja Macpherson.
VisualSpace/Getty Imagessheshed az átlagos ember nyomon tudja követni a pulzuszónáját?
Nagyon ajánlott a pulzusszám nyomon követése a testmozgás során. Ez lehetővé teszi, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nemcsak a testmozgás során eléri a célpontot, hanem az intervallum edzés során is, megfelelően felépül, mielőtt újra növeli az intenzitást – magyarázza Mahoney.
Ez egy hasznos mechanizmus is annak felmérésére, hogy túllép, vagy helyreállítási napokra van szüksége. Hozzáteszi, hogy szükséged lehet néhány szabadnapra, ha nehezen tud kiszállni egy zónából, vagy egy adott zónába helyezni magát.
DeIbler azonban azt mondja: “Ha újabb edzés vagy csak visszatér, először a rendszeres testmozgás szokása kidolgozásán dolgoznék, mielőtt aggódnék a pulzuszónák használatával kapcsolatban. Hónapos következetes képzés után ez valami olyan lehet, amelyet megvalósíthat, hogy továbbra is elősegítse a képzés előrehaladását.”
A lényeg
A 2. zóna kardio hatékony és fenntartható módja a fogyásnak, a kitartás kiépítésének és a szív egészségének javításának anélkül, hogy kiégne. Választhat különféle tevékenységeket, például kocogást, kerékpározást, úszást vagy táncot a 2. zóna edzés részeként. Sőt, meglehetősen könnyű végrehajtani, és a helyreállítás gyorsabb a nagy intenzitású gyakorlatokhoz képest. Ez azonban lassú, időigényes és unalmas lehet. Ezért biztosan választunk egy olyan tevékenységet, amelyet szeretsz élvezetessé tenni a 2. zóna kardio és a fitnesz rutin hosszú távú részét.
