Az egészséges életmód előnye a konzisztenciából. De nehéz következetes lenni, ha mindig aggódik, hogy túl kevés kalóriát eszik, vagy talán túl sok. Ha küzdesz, nem vagy egyedül. Egy 2020-as tanulmány arról számolt be, hogy az elkerüléssel kapcsolatos célokat kitűzõ emberek kevesebb mint fele (a cukor kiküszöbölése, a vágott szénhidrátok stb.) Sikeres. Nem segít abban, hogy a közösségi médiában olyan sok diétás mítosz van, amelyek téves információkat, nem kívánt eredményeket és rendezetlen étkezést okozhatnak.
Ahelyett, hogy kipróbálná egy olyan vírusos étrend -tendenciát, amely szinte biztosan kudarcra van ítélve, miért nem hallgatná meg azokat az embereket, akik ismerik a cuccukat? Annak érdekében, hogy megtudja, mely étrend -hibák a táplálkozási szakértők belefáradtak, beszéltünk velük, hogy többet megtudjunk arról, hogy mit kell tennie.
1.
A regisztrált dietetikus Amy Davis szerint a szénhidrátokat gyakran ellenségnek készítik. A Keto és a Carnivore étrendre mutat, csak néhány olyan tervre, amely a szénhidrátok vágására összpontosít. Davis szerint a szénhidrátok félelme azonban hiba, magyarázva: “Szükségünk van szénhidrátokra! Ők a testünk fő üzemanyagforrása, és ezek nem eredendően arra késztetnek, hogy olyan súlyt szerezzenek, mint oly sokan hisznek.”
Ahelyett, hogy a szénhidrátot diétás tervként kivágnák, Davis szerint az emberek “választhatják a magas rosttartalmú, egész élelmiszer-szénhidrátot”. Tehát összpontosítson a minimálisan feldolgozott ételekre, amikor az egészséges táplálkozást tervezi.
Francesca Alfano, a tanúsított dietetikus-táplálkozási szakember egyetért. Hozzáteszi: “Az olyan összetett szénhidrátok, mint az édesburgonya, a quinoa és a teljes kiőrlésű gabona biztosítják a test energiáját és tápanyagokat – különösen a rost- és B -vitaminokat. Ezek elengedhetetlenek, ha az egészségre összpontosít, különösen a nők számára.”
Ha több okra van szüksége a szénhidrátok félelmének abbahagyásához, fontolja meg, mit mond a Mayo klinika. Az egészségügyi óriás megjegyzi, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távú súlycsökkenést eredményezhet, de kb. 12-24 hónap elteltével az eredmények nem tapadhatnak. Az orvosi központ azt is megjegyzi, hogy míg a finomított szénhidrátok, mint például az asztali cukor, akkor a zöldségekben és a babban található bonyolultabb szénhidrátok nem valószínű, hogy ezt megteszik – azzal az előnnyel, hogy nem adnak túl sok kalóriát az étkezési tervhez.
2. Az összes édesség kiküszöbölése Andrey Popov/Getty képek
Az egészséges táplálkozási életmód fenntartása érdekében nem kell kihagynia minden édes élvezetet. Davis azt mondja: “Jól dokumentált, hogy a túl sok hozzáadott cukor negatív egészségügyi hatásokkal rendelkezik, ám minden vagy semmi gondolkodásmód általában visszaüt.” Nemcsak az elkerülhető alapú célokat nehezebb megtartani, hanem a cukor-visszavonáson keresztül is kezdetben a túlzott étkezési viselkedéshez vezethet.
Az American Heart Association azt javasolja, hogy a férfiak naponta legfeljebb 36 gramm cukrot fogyasztanak, míg a nők napi 25 grammot fogyasztanak. Referenciaként a becslések szerint egy darab híres junior sajttorta New York -ban 22 g cukorral rendelkezik, adagonként. Miközben bölcs lenne elkerülni, hogy minden vacsorával gazdag desszert legyen, nem kell bűntudatot éreznie az alkalmi kényeztetés miatt.
Davis rámutat arra is, hogy “finomítatlan, természetes édesítőszereket találhat az édesszájának kielégítésére”. Azt javasolja, hogy a Medjool dátumai, mert “édes, karamell ízét és tápanyagokat, például rostot, magnéziumot és káliumot kínálnak”. Ha otthon süt, akkor megpróbálhatja kicserélni a hagyományos finomított cukrot olyan alternatívákkal, mint a Turbinado vagy a Muscovado cukor.
3.
Az időszakos böjt egy olyan étkezési stílus, amely magában foglalja az étkezés és a böjt időszakainak kerékpározását. A Clevelandi Klinika azt mondja, hogy ennek az étkezési módnak számos előnye lehet. Csökkentheti a gyulladást, javíthatja a vércukorszintet és javíthatja az alvásminőséget. Ennek ellenére van oka annak, hogy óvatos legyen, mielőtt elkezdené az ilyen típusú kezelést.
A Cleveland klinika szerint az időszakos böjt néhány lehetséges mellékhatása közé tartozik az ingerlékenység, az alacsony energia és a hőmérséklet -érzékenység.
Alfano azt is figyelmezteti: “Az időszakos böjt jelenleg mindenütt megtalálható, de ez nem mindig a legjobb megoldás – különösen azok számára, akik megpróbálják a hormonjaikat elképzelni vagy kiegyensúlyozni.” Azt mondja, hogy az ételek hosszú ideig történő kihagyása “növelheti a stresszhormonokat, mint például a kortizol, az ovulációval zavarhatja és megzavarhatja a menstruációs ciklusokat”.
Ha az időszakos böjtöt használja súlycsökkentő eszközként, Alfano azt ajánlja, hogy összpontosítson a kiegyensúlyozott ételek megszerzésére, valamint az alvás és a stresszkezelés prioritására. Ne gyorsítson hosszabb ideig, mint amennyit az egészségügyi szolgáltatója javasol. Ha fáradtnak vagy stresszesnek érzi magát, akkor az ilyen típusú étkezés nem az Ön számára. Ebben az esetben Alfano azt javasolja, hogy “próbáljon meg rendszeres, kiegyensúlyozott ételeket enni, hogy a vércukorszint állandó maradjon, és segítse a hormonjait a pályán.”
4. Bízik a fehérjebázásokra és a kiegészítőkre Djavan Rodriguez/Getty Images
Sok fehérjebázást hirdetnek étkezés helyettesítésére. Noha a helyreállítási rázás segíthet abban, hogy egy edzés után nagyon szükséges energiaterjesztést kapjon, nem annyira segítőkészek, amikor a vitaminok és ásványi anyagok megszerzéséhez szükségesek.
Alfano megjegyzi: “A fehérjebázások hasznosak lehetnek egy csipetben, de ezek túlzott felhasználása azt jelentheti, hogy hiányzik a valódi, tápanyag-csomagolású ételek.” Hacsak nem végez minden címkét, akkor valószínűleg vannak olyan összetevők, amelyek a fehérjebázásokban rejtőznek, amelyekről nem ismeri. Alfano szerint: “Sok üzletben vásárolt rázógép tele van mesterséges édesítőszerekkel és töltőanyagokkal, amelyek felboríthatják a bélét, vagy megzavarhatják a hormonjait.”
Érdemes megjegyezni, hogy az FDA nem elemzi vagy teszteli a kiegészítők tartalmát, mielőtt a piacra lépnek. Ennek eredményeként kihívásokkal járhat a kiegészítő vitamin tabletták és a rázkódások tényleges hatékonyságának meghatározása.
Jobb megközelítés? Alfano azt javasolja, hogy az emberek “az egész élelmiszer-fehérjeforrásokra összpontosítsanak, például tojás, lencse, diófélék, magvak és kiváló minőségű hús vagy halak, hogy megszerezzék a testét.
5. A szuper szigorú étkezési terv betartása
Davis szerint minden rugalmatlan étkezési rend valószínűleg nem eredményez hosszú távú eredményeket. Elmagyarázza: “Annak ellenére, hogy a szigorú étrend rövid távú eredményeket adhat, általában hosszú távon nem fenntarthatók, és a súly visszaszerzéséhez vezetnek, és negatívan befolyásolják az ételekkel való kapcsolatát.”
Ha az étkezési terve túl szigorú, akkor még rendezetlennek is minősíthető. A Nemzeti Étkezési rendellenességek Szövetsége (NEDA) a rendezetlen étkezést “a problémás étkezési magatartás spektrumaként és torzult hozzáállásként írja le az élelmiszer, a súly, az alak és a megjelenés iránt”. A NEDA szerint a rendezetlen étkezést jelző magatartás magában foglalhatja az étrendet, az ételek kihagyását, a böjtöt, az ételek bevitelének korlátozását, vagy az egyes ételek vagy élelmiszercsoportok kiküszöbölését.
Ahelyett, hogy ragaszkodna egy szigorú ötlethez arról, hogy mit tud és mit nem enni, Davis azt tanácsolja: “Összpontosítson az egészséges, fenntartható szokások létrehozására, például 4-5 adag gyümölcs- és zöldségfélék étkezésére, rendszeres mozgásra, és elegendő fehérjét szerez az étkezés során.”
A lényeg
Újra és újra, a szakértők, akikkel beszéltünk, azt mondták, hogy a legjobb módszer a jobb étkezés, ha olyan egyszerű szokásokra összpontosít, mint például több egész étel fogyasztása. Vigyázzon minden olyan vény nélkül kapható termékre, amely csodákat ígér. És ne aggódjon annyira, hogy mi minősül egy “jó” vagy “rossz” ételnek, amelyet elfelejthet a kiegyensúlyozott étrend fenntartása miatt. Bármely minden vagy semmi étrend nem valószínű, hogy fenntartható, vagy segít a hosszú távú eredmények elérésében. Ha kétségei vannak, mindig konzultáljon az egészségügyi szolgáltatóval az étrend megfelelő változásairól.
