Ha küszködik az újévi fogadalmak betartásával, különösen az étkezéssel és a diétával kapcsolatban, nem vagy egyedül. Egy 2020-as tanulmány arról számolt be, hogy azoknak az embereknek kevesebb mint fele sikeres, akik elkerüléssel kapcsolatos célokat tűznek ki (a cukor elhagyása, a szénhidrátok csökkentése stb.). Az sem segít, hogy annyi diétás mítosz kavarog a közösségi médiában, amelyek félretájékoztatást, nem kívánt eredményeket és rendellenes étkezést okozhatnak.
Ahelyett, hogy kipróbálnánk egy vírusos fogyókúrás irányzatot, amely szinte biztosan kudarcra van ítélve, miért nem hallgat azokra, akik ismerik a dolgukat? Annak érdekében, hogy megtudjuk, a táplálkozási szakértők milyen táplálkozási hibákat fáradtak bele, beszélgettünk velük, hogy többet megtudjunk arról, mit kellene tennie helyette.
1. Félelem a szénhidrátoktól A beszélő hűtőktől az iPhone-okig szakértőink azért vannak itt, hogy segítsenek egy kicsit kevésbé bonyolulttá tenni a világot.
Amy Davis regisztrált dietetikus azt mondja, hogy a szénhidrátokat gyakran ellenséggé teszik. Rámutat a keto- és húsevő étrendre, mint a szénhidrátcsökkentésre összpontosító tervekre. Davis szerint azonban hiba félni a szénhidrátoktól, és kifejti: „Szükségünk van szénhidrátokra! Ezek a testünk fő üzemanyag-forrásai, és nem eleve híznak, mint azt sokan hiszik.”
Davis szerint a szénhidrátok elhagyása helyett „választhatják a rostban gazdag, teljes értékű szénhidrátokat”.
Francesca Alfano, okleveles dietetikus-táplálkozási szakértő egyetért. Hozzáteszi: „Az összetett szénhidrátok, mint például az édesburgonya, a quinoa és a teljes kiőrlésű gabonák biztosítják a szervezet számára szükséges energiát és tápanyagokat – különösen a rostokat és a B-vitaminokat. Ezek elengedhetetlenek, ha egészségére összpontosít, különösen a nők számára.”
Ha több okra van szüksége, hogy ne féljen a szénhidrátoktól, fontolja meg a Mayo Clinic mondanivalóját. Az egészségügyi óriás megjegyzi, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták rövid távú fogyást eredményezhetnek, de körülbelül 12-24 hónap elteltével az eredmények nem biztos, hogy megmaradnak. Az orvosi központ azt is megjegyzi, hogy bár a finomított szénhidrátok, például az asztali cukor megemelhetik a vércukorszintet, a zöldségekben és a babokban található összetettebb szénhidrátok valószínűleg nem teszik ezt.
A beszélő hűtőszekrényektől az iPhone-okig szakértőink azért vannak itt, hogy segítsenek egy kicsit kevésbé bonyolulttá tenni a világot. 2. Minden édesség megszüntetése Andrey Popov/Getty Images
Nem kell minden édességet kihagynod az egészséges táplálkozás fenntartásához. Davis azt mondja: „Jól dokumentált, hogy a túl sok hozzáadott cukor negatív hatással van az egészségre, de a mindent vagy semmit gondolkodásmód általában visszaüt.” Nemcsak az elkerülésen alapuló célokat nehezebb betartani, de a cukormegvonás kezdetben falásos viselkedéshez vezethet.
Az American Heart Association azt javasolja, hogy a férfiak legfeljebb 36 gramm cukrot fogyasszanak naponta, míg a nők legfeljebb 25 grammot. Referenciaként egy darab híres Junior’s sajttorta New Yorkban a becslések szerint 22 g cukrot tartalmaz adagonként. Bár bölcsen tennéd, ha elkerülnéd, hogy minden vacsora mellé gazdag desszertet igyál, nem kell bűntudatot érezned az időnkénti kényeztetésért.
Davis arra is rámutat, hogy „finomítatlan, természetes édesítőszereket találhat édesszájúságának kielégítésére”. A Medjool datolyát ajánlja, mert „egyszerre kínálnak édes, karamell ízt és tápanyagokat, mint a rost, magnézium és kálium”. Ha otthon süt, megpróbálhatja lecserélni a hagyományos finomított cukrot olyan alternatívákkal, mint a turbinado vagy a muscovado cukor.
3. Az időszakos böjt megszállottja
Az időszakos böjt egy étkezési stílus, amely magában foglalja az étkezési és böjtölési időszakok kerékpározását. A Cleveland Clinic szerint ez az étkezési mód számos előnnyel járhat. Csökkentheti a gyulladást, javíthatja a vércukorszintet és javíthatja az alvás minőségét. Ennek ellenére vannak okok az óvatosságra, mielőtt elkezdené az ilyen típusú kezelést.
A Cleveland Clinic szerint az időszakos böjt néhány lehetséges mellékhatása az ingerlékenység, az alacsony energia- és hőmérsékletérzékenység.
Alfano arra is figyelmeztet: „Jelenleg mindenütt jelen van az időszakos böjt, de nem mindig ez a legjobb megoldás – különösen azoknak a nőknek, akik teherbe akarnak esni, vagy kiegyensúlyozzák hormonjaikat.” Azt mondja, hogy az étkezések hosszú távú kihagyása „megemelheti a stresszhormonokat, például a kortizolt, megzavarhatja az ovulációt és megzavarhatja a menstruációs ciklust”.
Ha időszakos böjtöt használ súlycsökkentő eszközként, az Alfano azt javasolja, hogy összpontosítson a kiegyensúlyozott étkezésre, és helyezze előtérbe az alvást és a stresszkezelést. Ne böjtöljön tovább, mint amennyit az egészségügyi szolgáltató javasol. Ha fáradtnak vagy stresszesnek érzi magát, előfordulhat, hogy ez a fajta étkezés nem az Ön számára való. Ebben az esetben Alfano azt javasolja, hogy „próbáljon meg rendszeres, kiegyensúlyozott étkezést enni, hogy a vércukorszintje egyenletes maradjon, és segítse hormonjainak a pályán maradását”.
4. A fehérjeturmixokra és kiegészítőkre támaszkodva Djavan Rodriguez/Getty Images
Nagyon sok fehérjeturmixot hirdetnek étkezéshelyettesítőként. Míg a regeneráló turmix segíthet abban, hogy az edzés után a nagyon szükséges energialöketet kapja, a vitaminok és ásványi anyagok beszerzésében nem annyira hasznos.
Alfano megjegyzi: „A fehérjeturmixok hasznosak lehetnek egy csipetnyiben, de túlzott használatuk azt jelentheti, hogy kimarad a valódi, tápanyagban gazdag ételekből.” Hacsak nem olvassa el alaposan az összes címkét, valószínűleg olyan összetevők rejtőznek a fehérjeturmixokban, amelyekről nem tud. Alfano szerint „Sok boltban vásárolt turmix tele van mesterséges édesítőszerekkel és töltőanyagokkal, amelyek felboríthatják a bélrendszert vagy megzavarhatják a hormonokat.”
Azt is érdemes megjegyezni, hogy az FDA nem elemzi és nem teszteli a kiegészítők tartalmát, mielőtt azok piacra kerülnek. Ennek eredményeként a kiegészítő vitamintablettáktól a fehérjeporokig és a turmixokig minden termék tényleges hatékonyságának meghatározása kihívást jelenthet.
Jobb megközelítés? Alfano azt javasolja, hogy az emberek „a teljes élelmiszer-fehérjeforrásokra összpontosítsanak, mint például a tojás, lencse, diófélék, magvak, valamint a kiváló minőségű hús vagy hal, hogy megkapják azt, amire a szervezetnek valóban szüksége van. Az ételek teljes formájukban történő elfogyasztása lehetővé teszi a szervezet számára, hogy maximalizálja a tápanyagok felszívódását. „
5. Szuperszigorú étkezési terv betartása
Davis szerint minden rugalmatlan étkezési rendszer valószínűleg nem hoz hosszú távú eredményeket. Elmagyarázza: „Bár a szigorú diéta rövid távú eredményeket hozhat, ezek általában nem fenntarthatóak hosszú távon, és súlygyarapodáshoz vezetnek, és negatívan befolyásolják az ételekkel való kapcsolatát.”
Ha az étkezési terve túl szigorú, akkor akár rendezetlennek is minősíthető. A National Eating Disorders Association (NEDA) a rendezetlen étkezést a „problémás étkezési magatartások és az ételekkel, súlyokkal, alakkal és megjelenéssel kapcsolatos torz attitűdök spektrumaként” írja le. A NEDA szerint a rendellenes táplálkozásra utaló viselkedések magukban foglalhatják a fogyókúrát, az étkezések kihagyását, a böjtöt, a táplálékfelvétel korlátozását vagy bizonyos élelmiszerek vagy élelmiszercsoportok elhagyását.
Ahelyett, hogy ragaszkodna egy szigorú elképzeléshez arról, hogy mit ehet és mit nem, Davis azt tanácsolja: „Összpontosítson az egészséges, fenntartható szokások kialakítására, mint például a napi 4-5 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztására, a rendszeres mozgásra és az elegendő fehérjebevitelre. étkezések.”
A lényeg
A szakértők, akikkel beszélgettünk, újra és újra azt mondták, a legjobb módja annak, hogy jobban táplálkozzunk, ha olyan egyszerű szokásokra összpontosítunk, mint például több teljes értékű étel fogyasztása. Legyen óvatos minden olyan vény nélkül kapható termékkel, amely csodás eredményeket ígér. És ne aggódjon annyira, hogy mi minősül „jó” vagy „rossz” ételnek, hogy szem elől téveszti a kiegyensúlyozott étrend fenntartását. Valószínűtlen, hogy bármilyen „mindent vagy semmit” diéta fenntartható, vagy segít elérni a hosszú távú eredményeket. Ha kétségei vannak, mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával az étrend megfelelő változtatásáról.
