Éhes? Próbáljon ki egy edző snacket vagy egy gyors, nagy intenzitású mozgást, amely egy percig vagy annál kevesebbet tart, és a nap folyamán szórványosan végez. Kiváló lehetőség azok számára, akik küzdenek a hagyományos edzésekre való idő megtalálása vagy a hosszú edzések elkerülése érdekében. A legjobb rész? Ez a rövid tevékenységi kitörés ugyanazon szív- és érrendszeri és fitnesz előnyöket biztosíthat, mint a teljes hosszúságú edzéscsillapítás, amely aktív marad, anélkül, hogy megzavarná a napját.
A testgyakorlatoknak is lehet némi szív -egészségügyi előnye. A kutatások kimutatták, hogy az 1 vagy 2 perces erőteljes edzés a nap folyamán javíthatja a szív egészségét azáltal, hogy fokozza a szív- és érrendszeri fitneszét. A testgyakorlatok megismételik a nagy intenzitású intervallum edzés előnyeit (más néven HIIT edzések), de a pihenőideje hosszabb. Más szavakkal, ahelyett, hogy 20 vagy 30 percig edzne, ezeket a mozgásokat a nap folyamán megteheti, mivel az megfelel az ütemtervnek. Például, ha 15 perces szünetet tart a munkahelyén, akkor az idő alatt valamilyen mozgást kezdhet.
Egy brit tanulmány megállapította, hogy azok, akik részt vettek az erőteljes időszakos életmód fizikai aktivitásában (három, 1-2 perces erőteljes testmozgással rendelkező ütés), 38% -ról 40% -kal csökkentették a rák vagy más okok miatti halál kockázatát. Azt is megállapította, hogy a résztvevők 48% -ról 49% -ra csökkentették a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Egy másik tanulmány megvizsgálta az egészséges idősebb felnőtteket, és megfigyelte, hogy a testmozgás miként javította a lábizom energiáját és méretét a 28 napos program során. Más szavakkal, továbbra is megszerezheti a testmozgás minden előnyeit, függetlenül az életkorától vagy a fitnesz szintjétől.
Ha nincs ideje követni egy órás edzésprogramot, próbáljon meg edzési harapnivalókat végezni a szív-egészségügyi előnyök kihasználása érdekében. Az alábbiakban bemutatunk olyan ötleteket, amelyek az induláshoz, amelyek elég könnyűek a nap folyamán bárhol.
További információ: Mennyire egészséges a szíved? Tudja meg otthon, bármiféle felszerelés nélkül
1. Lépjen a lépcsőn
Svitlana hulko/getty képek
A beszélő hűtőszekrényektől az iPhone -ig, szakértőink azért vannak itt, hogy segítsenek a világnak egy kicsit kevésbé bonyolulttá tenni.
Ha apartmanházban lakik, lépcsőn lépjen otthonában, vagy ha az ingázás részei, akkor használd ki őket, hogy növeljék a pulzusát. Célja, hogy az erőteljes lépcsőn a nap folyamán mászjon, amikor van ideje. Az egyik tanulmány javulást mutatott a koszorúér -betegségben szenvedő betegeknél, amikor három fordulót végeztek hat lépcsőn, a gyaloglás helyreállítási periódusaival. A tanulmány összehasonlította, hogy a lépcsőmászás és a hagyományos közepes intenzitású testmozgás hogyan befolyásolta a résztvevők kardiorespirációs fitneszét.
A kutatók azt mutatták, hogy a lépcsőmászóknak a felügyelt tesztelés első négy hetében rövidebb testmozgási idő volt magasabb a pulzusszáma. Mind a lépcsőn történő hegymászás, mind a hagyományos közepes intenzitású testmozgáscsoportok további nyolc hétig folytatták a testmozgási rutinját, és sikerült fenntartaniuk a pulzusszám százalékát. A különbség az volt, hogy a lépcsőmászók kevesebb ideig folytatódtak.
Ha a lépcsőn való felmászás a legtöbb gyakorlat, amelyet a nap folyamán megtehetsz, akkor ezt a gyakorlatot szándékosan is elvégezheti.
2. Menj sétálni
Johner Images/Getty Images
A jó séta elindulása egészséges állapotban tarthatja a szívedet. A Heart Foundation azt javasolja, hogy egy nap legalább 30 perc sétára törekszenek. Ugyanazok az előnyök elérése érdekében bontja a sétáló célt 10 percre, napi háromszor. Csak győződjön meg arról, hogy ez mérsékelt vagy erőteljes erőfeszítés -e, így felgyorsítja a pulzusát.
3. testtömeggyakorlatok
KANAWA_STUDIO/GETTY Images
Ha irodában vagy otthonról dolgozik, akkor valószínű, hogy sok időt tölt ült. Ha időt vesz igénybe a költözéshez, még akkor is, ha néhány gyors testtömeg -edzésbe kerül, csodákat tehet a szív egészsége érdekében. Miközben szünetet tart az íróasztaláról, állítson be egy intervallum-időzítőt, és játsszon a testtömeg-guggolásokkal, lungokkal, push-upokkal, ugró emelővel, medve mászással, deszkákkal és még sok mással.
4. ugrókötél
LZF/Getty Images
Időnként a belső gyermekével való kapcsolatfelvétel hasznos módja a testmozgás motivációjának. Az ugró kötél egy szórakoztató módszer a pulzusszám elérésére, miközben rövid időn belül javítja a szív- és érrendszeri egészségét. Joe Holder, a Nike mester edző által javasolt ötlet, hogy felvegye az ugrókötél, és mindegyik 1 percig öt fordulóig ugorjon, akár az intenzitással, akár az ugrás sokféleségével. Minél jobban javítja a kardio -fitneszét, annál jobban növelheti az edzés idejét, hogy megtámadja magát.
5. Csináljon néhány házimunkát Bambu Productions/Getty Images
Hidd el vagy sem, jó edzést kaphat, ha otthoni házimunkát végez. Függetlenül attól, hogy ez kertészkedésről, porszívózásról, tisztításról vagy a fiókok és szekrények szervezése, az edzés előnyeit kaphatja, miközben életét rendezi. Ez azt mutatja, hogy nincs szüksége tornateremre az edzéshez, különösen akkor, ha rengeteg mindennapi tevékenység testmozgásnak számít, és valószínűleg nem veszi észre.
