Nem titok, hogy a elegendő testmozgás elengedhetetlen mind a fizikai, mind a mentális egészség szempontjából, de nehéz lehet az indulás. Még nehezebb lehet fenntartani az edzésprogramot, különösen, ha retteg a testmozgás gondolatát. Az a félelem, hogy rossz edzéseket végez, vagy hogy valószínűleg nem csinálja őket helyesen, valódi lecsökkentést okozhat a motivációjára. És ez egyáltalán nem jó.
Hasznos, ha ilyen helyzetekben segítséget nyújt egy segítő kéz, különösen, ha még soha nem végzett a fitneszvilág által kínált különféle gyakorlatokat. Konzultáltunk a szakértőkkel, és szűkítettük a legfontosabb gyakorlatokat, amelyeket meg kell tennie, ha vadonatúj vagy a testmozgásban, és szeretnének edzési rutinot folytatni. A legjobb az egészben, hogy ezeknek a gyakorlatoknak sokan otthon elvégezhetők, és minimális felszerelést igényelnek.
Mit kell tudni, mielőtt elkezdené
Egy általános hiba, amelyet sokan követnek el, amikor egy új edzésprogramot indítanak, vagy a kezelési rendszer túl hamar tesz. Aaron Guyett, a fitneszprogram és a Living.fit berendezések központjának igazgatója azt mondja, hogy a legjobb, ha lassabban, könnyebben indul, és kevesebbet tesz, mint gondolnád, mert túl sok az egyszerre kiégéshez vezethet, ezért az emberek gyakran kilépnek, amikor a dolgok túl keményen érzik magukat.
“Gondoljon arra, hogy minden nap képes gyakorlatokat végezni, valamint az exponenciális növekedést és teljesítményt, amely az intenzitás konzisztenciájából származik” – magyarázza Guyett. Javasolja, hogy minden héten fokozatosan adjon hozzá intenzitást, amíg meg nem találja az édes foltját.
Azt is reálisnak kell lennie, hogy milyen gyakran fog edzeni a hét folyamán: “Valaki, akinek két -három napos edzési ideje van az ütemtervben, teljes test edzésnapjait képes elvégezni, míg azok, akiknek három -öt nap van edzésre, képesek lehetnek a felső és alsó test hasítására.”
A legfontosabb, hogy Guyett azt mondja, hogy kulcsfontosságú az edzések megtalálása, amelyeket szórakoztatóan csinálsz, és hogy újra meg akarja nézni. Javasolja, hogy kezdje a teljes test edzésekkel, majd dolgozzon ki egy edzés kidolgozására, amely elosztja a felső és alsó test gyakorlatait.
Antonio_Diaz/Getty Images
A jó hüvelykujjszabály az, hogy minden jó edzésprogram magában foglalja a guggolás, a csuklópánt, a push, a húzás és a hordozás valamilyen formáját a hét folyamán. Egyszerűen fogalmazva: ezeknek a gyakorlatoknak a többsége utánozza a mindennapi funkciókat, például segít a dolgokról a padlóról, vagy leülni és visszaállni – ezért fontos, hogy fenntartsuk és javítsuk ezeket az erősségeket. Ne aggódjon, ha még nem ismeri az összes kifejezést – az összes ilyen típusú gyakorlat szerepel az alábbi ajánlásainkban. Ahogy az alapvető mozgásokkal kényelmesebbé válik, továbbléphet a fejlettebb gyakorlatokra.
Egy másik dolog, amelyet szem előtt kell tartani, az, hogy egy -két pihenőnapot kell tennie, hogy segítse a testét az edzésekből. Ne feledje, hogy arról szól, hogy következetes, nem a legjobban, vagy annál többet, mint amennyit reálisan kezelhet.
Ha nem biztos abban, hogy jó egészségi állapotban van -e vagy sem, akkor beszélje meg orvosával, mielőtt új edzésprogramot indít.
Szüksége van valamilyen berendezésre?
Szüksége lesz súlyzókra ezekhez a gyakorlatokhoz, mivel ezek egy erő edzési rend részét képezik. Kezdőként fontos, hogy különféle fény vagy közepes súlyokkal kezdje, amelyeket kényelmesebbé tesz jó formájú 10-15 ismétlésre. Miután befejezte az ismétlések egy fordulóját, ez szettnek számít. Célja, hogy két -három gyakorlatot végezzen egy perc -három perc pihenéssel a készletek között.
Bill Oxford/Getty Images
A felhasznált súly a testmozgás típusától és a fitnesz szintjétől függően változhat. “Két súlyzóval kezdenék, amelyeket könnyedén meg lehet nyomni a feje fölött, majd két súlyzót, amelyeket guggolhat, és végül két súlyzóval, amelyeket hordozhat” – mondja Guyett. Általában azt mondja, hogy kezdje el nagyon könnyedén 5 fontos és 10 fontos súlyzókkal, de ne feledje, hogy gyorsan javulni fog, miután elkezdi edzeni. A nők számára azt javasolja, hogy legyen 5-, 10-, 15-, 20- és 25 fontos súlyzókészlet, míg a férfiaknak 10-, 15-, 20-, 25-, 30-, 35- és 40 fontos súlyzókkal kell rendelkezniük.
Legyen őszinte magaddal a kényelmes emelés súlyáról, mert ha túl könnyű, akkor nem fogja megszerezni az összes előnyt az adott gyakorlatból, és ha ez túl nehéz, akkor a sérülés veszélyét veszélyeztetheti. Miután úgy érezte, hogy a kiindulási súlyod felhasználásával jó formában elsajátította a gyakorlatot, lassan 5-10 % -kal növelheti négy -hat hetente. Például, ha könnyedén képes guggolni egy 25 fontos súlyzót, akkor arra kell törekednie, hogy a következő 30–35 fontot guggoljon. Az egyik módja annak, hogy elszámoltatható legyen, az edzés folyóirat tartása, ahol naplózza az egyes gyakorlatokhoz használt súlyokat.
A legjobb kezdő gyakorlatok
Most, hogy megértette, hogy kevesebb az új edzésprogram elindításakor, tudnia kell, hogy milyen konkrét gyakorlatokat kell végeznie. Az alábbiakban bemutatunk néhány olyan gyakorlatot, amelyek segítségével elkezdheted az edzés útját.
Guggolás
A guggolásnak számos variációja segíthet megismerni a mozgást. Guyett a súlyzó elülső guggolását ajánlja: Tartsa a világos-közepes súlyú súlyzókat a vállán, könyökével, a mellkasával összhangban mutatva. Tartsa a lábát a vállszélességgel, és nyomja vissza a csípőjét, miközben térdét hajlítja, és legalább egy párhuzamos guggolás helyzetbe kerüljön (amikor a térd 90 fokos szöget tesz ki). Ha túl messzire halad a párhuzamos helyzetben, akkor az alsó háttámlálást okozhatja, ami hátfájáshoz vezethet.
Fontosabb, hogy először leeresztjük ezt a gyakorlatot, mivel ehhez a csuklóban megfelelő mobilitást igényel a súlyzók, a vállak és a boka tartása érdekében, hogy egyenesen tartsa, miközben lement a guggolásba.
Ha extra támogatást keres e gyakorlat elvégzésekor, akkor egy padot vagy dobozt helyezhet el hátra referenciaként. Ahogy lejön a guggolásba, irányítsa a testét, amíg a sikerek megérintik a dobozt vagy a padot, és térj vissza állni.
Izzóhíd
Ha szeretné megcélozni a sikolyokat, de nem érzi magát eléggé jól a guggolásnál, akkor a csillogó híd jó alternatíva. Jake Dickson, a Barbend tanúsított személyi edzője és közreműködő szerkesztője azt mondja: “A Glute Bridge nagyszerű technika az újoncok számára, mert serkenti az izmokat, amelyek a hátadban lévő nagy izmok.”
A füsthíd végrehajtásához feküdjön a hátán hajlított térd és lapos lábakkal a földön. Korolja korlátozza a szemét, és emelje fel a csípőjét úgy, hogy a test egyenes vonalat hozzon létre térdétől a válláig. Röviden szüneteltesse, és nyomja újra a fenéket, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Annak érdekében, hogy ezt a gyakorlatot megnehezítse, hozzáadhat egy súlyzót vagy súlyzót a csípőhöz (adjon hozzá egy szőnyeget a párnázáshoz), amikor elsajátítja a mozgást.
Push-upok
A push-upok nagyszerűsége az, hogy bárhol megteheti őket, felszerelés-mentes. Különböző variációk is vannak, amelyek megnehezíthetik a testmozgást a fitnesz szintjétől függően. Például, ha abszolút kezdő vagy, akkor a push-up falnak lehet elvégezni.
Miután erősebbé válik, megteheti a kezével egy lejtőn, és fokozatosan csökkentheti a lejtő magasságát, hogy nagyobb kihívást jelentsen. Miután megteheti a push-up-t a földről, a nehézség növelése érdekében a kézi pozicionálással és a tempóval játszhat.
Holtpontok
A holttesteket azon kevés gyakorlat egyikének tekintik, amely szorosan átadja a mindennapi életben alkalmazott mozgalmakat, például nehéz élelmiszerbolt -táskák hordozását és leállítása. Ennek a gyakorlatnak is vannak változásai, és súlyzók, súlyzók és kettlebellek felhasználásával is megtehetők.
Kezdőként jó hely a kezedben egy pár súlyzókkal való holttestek elvégzése. Ez a gyakorlat segít gyakorolni a csípőn a csuklást, valamint megcélozza a magját, a hátát, a csapkodást és a hátrányokat.
A súlyzós holttest elvégzéséhez a lábad vállszélességgel kell állnia, térdben lágy kanyarral, miközben a súlyzókat előtted tartja. Tartsa hát a vállát (kerülje a hát kerekítését), miközben a csípőhöz hajlik, és nyomja vissza a csípőjét, miközben lassan leengedi a törzset, és tartsa a súlyzókat az alsó sarkához. Állítsa le, ha a teste párhuzamos a padlóval. A mozgás alján lévő hátrányokban egy nyújtást kell éreznie. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben megőrzi az űrlapját. Ahogy javíthatja formáját ezen a gyakorlaton, növelheti a súlyzó súlyát, vagy a súlyzók és a kettlebellek felé haladhat.
Súlyzós sorok
Az olyan gyakorlatok húzása, mint például a súlyzó sorok, a hátad izmait célozzák meg, és elősegíthetik a testtartás javítását. Ehhez a gyakorlathoz szükség lesz egy súlypadra és egy pár súlyzóra. Ha nincs súlypadja, akkor a legtöbb edzőteremben találhat egyet, vagy használhat minden hasonló padot otthon (csak győződjön meg arról, hogy erős).
Mivel ezt a gyakorlatot egyszerre egy kar elvégzi, mindkét oldalán felváltást kell tennie.
A kezdéshez hajlítsa meg, és helyezze a bal térdét a padra, a bal kezével közvetlenül elöl, a vállához igazítva, támogatva a testtömegét. Ebben a helyzetben a hátának laposnak kell lennie. Időközben a jobb kezével tartson egy súlyzót, amely a padló felé nyílik. A sor végrehajtásához tekerje vissza a vállát, húzza be a súlyzót, amikor a könyökét a csípő felé húzza.
Ahogy a súlyzó sor formájában javulsz, más variációkra, például a barbell vagy a kettlebell sorba léphet.
Farmer’s Carry
Ezt a gyakorlatot súlyzók vagy kettlebellek segítségével lehet elvégezni, és kihívást jelent a felsőtest, a váll és a mag stabilizációja, valamint segíti a fogás megerősítését. A mezőgazdasági termelő hordozásának lényege az, hogy felkészüljön arra, hogy képes legyen nehéz tárgyakat hordozni. Például, ha több utazás helyett minden nehéz élelmiszert szeretne hordozni egy utazás során.
Személy szerint szeretnék ezt a gyakorlatot a kettlebell -ekkel elvégezni, de a súlyzókkal ugyanazt a hatást kaphatja.
A mezőgazdasági termelői hordozás elvégzéséhez tartson egy nehéz súlyzót, amely elég kihívást jelent a markolathoz, de mégis kivitelezhető mindkét kezében. Húzza vissza a vállát, és zárja le a magját, álljon a hátad egyenesen, miközben időre vagy távolságra sétál a helyiségben. Összpontosítson az űrlapra, miközben elvégzi ezt a gyakorlatot, és szükség szerint szünetet tart.
Kardio
A Cardio -nak megvan a maga egészségügyi előnye, és kiegyensúlyozva azt az erőképzéssel (beleértve a listán szereplő többi gyakorlatot is), segíteni fogja a további edzés előnyeit. A kardió tartalmazhat bármit, ami felgyorsítja a pulzusát, például gyaloglást, kerékpározást, túrázást, úszást, futást vagy akár táncórát is. Általában Guyett azt tanácsolja, hogy az újoncok célja, hogy hetente egy -három napot edzjenek, hetente egy -háromszor kardio -formával. A kardio rendszeres elvégzése szintén jó módszer a kitartás és a szív egészséges állapotának megőrzésére.
