Új év van, ami új egészségügyi és fitnesz szokásokat és célokat jelent. Ha azonban az újévi fogadalmad az, hogy eléred a fehérjecéljaidat, érdemes ezt átgondolnod. A szakértők szerint előfordulhat, hogy már az összes (vagy több mint elegendő) fehérjét megkapja a napi étrendjében. Ez ellentmond annak, amit mindenki mond a közösségi médiában, ahol a „fehérjecélok” felkapott témává váltak.
A kalóriaszámláláshoz hasonlóan a fehérjecélok trendje is túlzottan fel van duzzadva, ami arra készteti az embereket, hogy drága fehérjeszeleteket, turmixokat és hússzeleteket vásároljanak, mindezt a több fehérje nevében. Dr. Andrew Freeman, a denveri National Jewish Health kardiológusa szerint valójában „rendkívül ritka”, ha nem „majdnem lehetetlen”, hogy fehérjehiányban szenvedünk, legalábbis az Egyesült Államokban, ahol bőséges az élelmiszer.
Valószínűleg elegendő fehérjét kapsz anélkül, hogy megpróbálnád. A beszélő hűtőszekrényektől az iPhone-okig szakértőink azért vannak itt, hogy segítsenek egy kicsit kevésbé bonyolulttá tenni a világot.
Mindaddig, amíg nem korlátozza magát erősen, és elegendő kalóriát visz be a szervezete táplálásához, valószínűleg eléri fehérjecéljait pusztán egy tipikus amerikai étrenddel. Míg néhány embernek többre van szüksége ahhoz, hogy elégedettnek és erősnek érezze magát, vagy hogy maximalizálja izomnövekedését az edzőteremben, sok amerikai számára a valóság az lehet, hogy napi étrendjükkel fedezi fehérjeszükségletét. Egyesek számára ez a szükséglet jóval 100 gramm alatt lehet, ami az egyik megfoghatatlan fehérjecél, amelyet gyakran hirdetnek, többek között a CNET wellness csapata is.
„Az emberek teljesen megszállottjai a fehérjéknek” – mondta Freeman, rámutatva arra a tényre is, hogy valószínűleg eléri a „fehérjecéljait”, még akkor is, ha növényi alapú étrendet eszik, amennyiben az változatos és teljes. Az egyik potenciálisan befolyásoló tényező a fehérje-céltrend irányában a húsevő étrend iránti érdeklődés növekedése, amely előtérbe helyezi a húsfogyasztást.
„A legtöbb ember elfelejti, hogy a Föld egyik legnagyobb és legerősebb emlőse, ezek mind növényi eredetűek” – mondta Freeman. – Mikor láttál utoljára fehérjehiányos gorillát vagy elefántot?
Különösen az amerikaiaknak van bonyolult és néha rendezetlen kapcsolata az ételekkel – amikor nem vagyunk megszállottan azon, hogy valamiből eleget együnk (#proteingoals), akkor valami mást korlátozunk (gondoljunk csak a zsírok és szénhidrátok gazemberségére). Néhány diéta, amely e szélsőségek között ingadozik, például a ketogén diéta, a húsevő diéta, a kalóriaszámláló alkalmazások, valamint az, hogy a fogyás jegyében több időt fordítunk bonyolult italok készítésére.
Ez védhetőbb lenne, ha az ilyen diéták betartásából származó egészségügyi előnyöket élveznénk, de ehelyett az amerikaiak vezető szerepet töltenek be az olyan krónikus betegségekben, mint a szívbetegség és a cukorbetegség (amelyek megelőzhetők és gyakran visszafordíthatók diétával). Sok ember életminőségének romlását okozza, ha korlátozza magát, vagy olyan diétát követ, amely érdemben javíthatja egészségi állapotukat, vagy nem, és szégyenérzetet vagy étkezési zavarokat is okozhat.
Arról nem is beszélve, hogy a legtöbbünknek valójában rosthiánya van, és jó részünknek kevés más nagyon fontos tápanyag, például vas, D-vitamin és még sok más.
Természetesen ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy a fehérje nem fontos, vagy hogy egyes embereknek többre van szükségük, mint másoknak az aktivitási szintjük vagy az izomfelépítésük alapján. Itt csak egy percet szánunk arra, hogy kiálljunk amellett, hogy ha a fehérjéről van szó, akkor talán le is hűtheti egy kicsit.
Instagram A beszélő hűtőszekrényektől az iPhone-okig szakértőink azért vannak itt, hogy segítsenek egy kicsit kevésbé bonyolulttá tenni a világot. Mennyi fehérjét kell valójában enni?
Nézze, ennek a témának a bevezetője egy kicsit erősre sikerült, ezért fontos, hogy szánjunk egy percet, és hangsúlyozzuk, hogy a fehérje abszolút létfontosságú tápanyag: a fehérje aminosavakat tartalmaz, amelyek építik szervezetünket és segítik annak működését. Ha nem ennénk fehérjét, halottak lennénk.
Ahhoz, hogy meghatározzuk, mennyi szükséges a szükségleteink kielégítéséhez, szerencsére létezik egy ajánlott napi fehérjemennyiség, vagyis az RDA. Ez 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. (1 kg-ban körülbelül 2,2 font van.) Ez azt jelenti, hogy egy 200 font súlyú embernek körülbelül 73 gramm fehérjére van szüksége ahhoz, hogy kielégítse szükségleteit, és ne legyen hiányos.
Ahol nehézkes lesz megfejteni, hogy pontosan mennyi fehérjére van szüksége nemcsak az életben maradáshoz, hanem a boldoguláshoz is. Mint minden egészségügyi „dolog”, az, hogy mi a legjobb az Ön számára, például a testétől és az aktivitási szintjétől függ. De még ezt figyelembe véve sem kell olyan keményen dolgoznod, mint gondolnád a megfelelő fehérje beviteléért, még akkor sem, ha rendszeresen jársz az edzőterembe.
Egy 2023-as podcastban, amelyet a Zoe, egy táplálkozástudományi cég és otthoni bélmikrobióm tesztkészleteket készít, a Stanfordi Egyetem professzora és táplálkozáskutató, Christopher Gardner elmagyarázta, miért túlzottan túlzott a félelem attól, hogy a fehérje részleg alulmarad.
„Amikor az Egyesült Államok előáll az ajánlott napi fehérje-, vitamin- és ásványianyag-mennyiségekkel, a szokásos megközelítés az, hogy két szórással az átlag felett van” – magyarázta Gardner a podcastban. A testtömegkilogrammonkénti 0,8 gramm fehérje esetében azt mondta: „Ön olyan számot választott, amely a lakosság 97,5%-ának megfelelő.”
De mi van, ha átlagon felüli vagy? Valószínű, te nem.
„Számomra ez az amerikai elképzelés, hogy „ez az RDA, de tudom, hogy átlagon felüli vagyok, szóval hadd gondoskodjak róla, hogy kapjak itt némi pluszt” – magyarázta Gardner.
„Azt építette be, hogy felismerje, hogy bizonyos embereknek többre van szüksége (fehérjére)” – folytatta, majd elmagyarázta, hogy amikor erősen edzel, természetesen éhesebbnek fogod érezni magad, ami arra késztet, hogy többet egyél. – ami azt jelenti (a legtöbb ember számára), hogy természetesen több fehérjét eszik.
De mi van akkor, ha igazán izmosodni akarsz? Becsületére legyen mondva, és az amerikai diétás események üdítő fordulatában a fehérje célirányzata a korlátozás helyett a hozzáadásra összpontosít. Ha pedig intenzív súlyemelésre vágyik, vagy ha izmosodni szeretne, többre lesz szüksége. Valószínű azonban, hogy a „több” nem annyi, mint gondolná – legalábbis ha azt fontolgatja, hogy tudatosan ad hozzá fehérjét shake-ek és egyéb kiegészítők segítségével.
Ha valóban izmot szeretne építeni, vagy komolyan foglalkozik a súlyemeléssel, a becslések arra vonatkozóan, hogy mennyi „extra” fehérjére van szüksége, változó, és a legjobb (és legbiztonságosabb) tanács mindig az, hogy beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakértőjével, hogy teljes egészségét és életmódját vegye figyelembe. figyelembe. Egyes becslések szerint azonban 1,2-1,7 gramm tömegkilogrammonként landol. Mások még ennél is magasabbak, akár 2 grammot is elérhetnek kilogrammonként.
Ez a beszélgetés azonban azt feltételezi, hogy szívesen számolja a makrókat. Ha éhes állapotban eszik, egy kemény edzés után feltölti az energiát, és olyan ételeket választ, amelyek fehérjében gazdagok, és a kiegyensúlyozott étrend részét képezik, akkor jó úton jár.
A súlyemelés mellett Freeman elmondta, hogy azoknak, akiknek egészségügyi problémái vannak, például műtéten esnek át vagy égési sérülésekből felépülnek, több fehérjére van szükségük. A terhesség és az idősebb felnőttkor más olyan esetek, amikor az emberek fehérjeszükséglete kissé megemelkedik a kalóriabevitelhez képest.
Yaorusheng/Moment via Getty Images Kapsz túl sok fehérjét? Mi a helyzet a fehérje előnyeivel?
A Cleveland Clinic szerint a magas fehérjefogyasztás megnehezíti a vesék munkáját, ami egyesek számára aggodalomra ad okot, és ez az egyik oka annak, hogy a szülőknek óvakodniuk kell attól, hogy extra fehérje-kiegészítőket adjanak a gyerekeknek.
Azonban a magas fehérjeszintű célok elérése vagy akár túllépése nem lehet káros a legtöbb ember számára, bár ne feledje, hogy miután ezekre a létfontosságú aminosavakra lebontják és az energiát elhasználják, a felesleges fehérje zsírként raktározódik el, ha nem. energiára használják fel.
Most egy előny: Az általános testműködés és az izomépítés mellett a fehérje nagyon feltölt és jóllakó. Ez azt jelenti, hogy a fehérjében gazdag étkezés segíthet a fogyásban (ha ez a cél), mert hosszabb ideig tartja jóllakottságát, ha összehasonlítjuk például egy szénhidrátban gazdagabb és fehérjehiányos étkezéssel.
Fehérjére vágysz? Lehet, hogy kevés a vas
A 2016-os kutatás szerint az amerikaiak körülbelül 95%-a nem eszik elég rostot. A rost növényi alapú élelmiszerekben, például zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, magvakban stb.
Közülünk csaknem minden harmadiknak alacsony a vastartalma, és ez az a pont, ahol a dolgok érdekessé válnak a fehérje-vita során, mert a kiváló fehérjeforrások gyakran kiváló vasforrások. (Például a steak és más vörös húsok.) Vannak azonban olyan növényi alapú ételek, mint a sötétzöldek, amelyekben magas a vas és a rost is.
A D-vitamin, egy tápanyag, amelyet a napsütésből és az élelmiszereinkből is kaphatunk, szintén az amerikaiak hajlamosak alacsonyabb szintre. Ez különösen figyelemre méltó a hűvösebb hónapokban.
Sajnos a táplálkozási szükségletek legjobb kielégítésére vonatkozó tanácsok nem kirívóak, és utánozzák a korábbi útmutatást: Egyél teljes, változatos és színes étrendet, előnyben részesítve az olyan ételeket, mint a zöldségek, az egészséges zsírok és igen, a fehérje.
Csak nem kell megszállottan foglalkozni vele.
