A rost növelése az étrendben nem tűnik a legtöbb ember számára élvezetesnek. A rost szemek, gyümölcsök és zöldségek formájában érkezik. És ha ezeknek az ételeknek az egy vagy több is nehéz élvezni vagy enni, akkor valószínűleg ez valami, amit nem prioritást élvez.
A rost azonban elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz, mivel teljesebben tartja Önt, rendszeres bélmozgásokat biztosít, és elősegítheti bizonyos betegségek, például vastagbélrák megelőzését. Sajnos az Egyesült Államok népességének mindössze 5% -a fogyasztja az ajánlott rostmennyiséget naponta, a Nemzeti Orvostudományi Könyvtár szerint. Sokan azt gondolják, hogy elegendő rostot esznek, mint valójában. Sokan úgy gondolják, hogy több rost hozzáadása az étrendjükhöz is több unalmas étel fogyasztását jelenti.
Van azonban jó hír. A rost számos olyan finom ételben található, amelyeket könnyen beépíthetnek az étrendbe. Tegyük fel többet a rost előnyeiről és a legjobb rostforrásokról, amelyeket enni lehet.
Mi a rost és milyen előnyei vannak?
Az étrendi rost – az a fajta, amelyet orvosa azt akarja, hogy fogyasztjon – egyfajta szénhidrát. Sok más szénhidráttól eltérően, nem emészthető, hanem elősegíti a teljes emésztési folyamatot. Két formában kapható: oldható rost (vízben oldódik) és oldhatatlan rost (nem oldódik a vízben). Mindegyik különféle módon segíti a testét, de fontos megjegyezni, hogy mindkét típusú rostnak számos egészségügyi előnye van. Íme néhány a legjobb okok a rostbevitel felgyorsítására.
Csökkenti a szívbetegség kockázatát
A Mayo Clinic szerint az oldható rostról ismert, hogy támogatja a szív egészségét. Az orvosi szakértők ezt annak tulajdonítják, hogy a rost hogyan lelassítja az emésztést, csökkentve az éhséget és zavarva az epesavtermelést. Ez csökkenti a cukorbetegség – a szívbetegség egyik legfontosabb előrejelzőjének – és a magas koleszterinszint kialakulásának kockázatát.
A 2. típusú cukorbetegség kialakulásának alacsonyabb esélye
A 2. típusú cukorbetegség olyan állapot, amelynek széles körű kockázati tényezői vannak, és nem mindenkinek van egyformán veszélye annak fejlesztése. De a tanulmányok kimutatták, hogy az oldhatatlan rostbevitel növelése csökkentheti az általános kockázati szintet. Különösen a magas rostfogyasztás, mint például a barna rizs, a rozs és a zab fogyasztása összekapcsolódott a cukorbetegség alacsonyabb szintjével.
Védi a rák bizonyos típusait
Az étrendi rostbevitel növelése segíthet elkerülni bizonyos típusú rákot. Noha a hatások a rák más tényezőitől és specifikus altípusaitól függően változnak, az oldható szálak sokféle vastagbélrák kockázatához kapcsolódnak. És mivel a vastagbélrák diagnosztizálása az 50 évnél fiatalabb embereknél növekszik, fontos, hogy ne hagyja figyelmen kívül a rostot az étrendben. Az egyik tanulmány azt is kimutatta, hogy a magas rosttartalmú bevitel akár 25%-kal is csökkentheti az emlőrák kockázatát.
Támogatja az emésztőrendszert Sebastian Kaulitzki/Science Photo Library/Getty Images
Talán ez az előnye, amelyben a rost legismertebb. A rost elősegíti a székek méretének és súlyának növelését, valamint lágyítását. Ez megkönnyíti a bélmozgások áthaladását, amely hozzájárulhat az általános jóléthez, és csökkentheti annak valószínűségét, hogy olyan állapotokat alakít ki, mint például aranyér vagy divertikuláris betegség.
Bővíti az életedet
Ha kombinálja ezeket az előnyöket, a nettó eredmény az, hogy a rostban gazdag étrend javíthatja az egészséget és meghosszabbíthatja az életét. Az egyik tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres étrendi rostbevitel, különösen a gabonafélékből, a férfiakban 24% -kal 56% -ra, 34% -ra 59% -ra csökkentette a halál kockázatát.
Magas rosttartalmú ételek
Az USDA amerikaiak számára nyújtott étkezési útmutatása szerint a napi étrendi rost -ajánlás minden 1000 kalória esetén 14 gramm. A nőknek napi 25 gramm rostra és férfiakra kell törekedniük napi 38 grammra. Ha növeli a rostbevitelét, feltétlenül tegye meg fokozatosan, és nézze meg, hogyan érzi magát, mielőtt még többet hozzáadna. Most, hogy tudjuk a rost egészségügyi előnyeit, menjünk be az ételekbe a legmagasabb rosttartalommal.
1. Chia magok
A chia magok apró, fekete magvak, zselésszerű textúrájú, folyadékkal keverve. A tápanyagban gazdag profiljuk miatt népszerűek a természetes egészségügyi rajongók körében, amely magában foglalja a kalciumot, a magnéziumot, a foszfort, az omega-3 zsírsavakat és a rostot. Sokan kedvelik őket a turmixokban, a joghurtban, a gabonafélékben és a zablisztben.
Grams rost: 2 evőkanál chia mag 10 gramm rostos, ami egy óriási 34,4 gramm rostot eredményez 100 gramm magonként.
2. Pattogatott kukorica
Elolvasta ezt a jogot, pattogatott kukorica. De mielőtt elindulna a legközelebbi színházba, és egy nagy vödröt vajba dobjon, ne feledje, hogy miként készíti el a pattogatott kukoricát. Ha a legtöbb egészségügyi előnyt szeretné ebből a rostban gazdag élelmiszerből, akkor a legjobb, ha a kerneleket levegőn pop-ra. Ha szüksége van egy kis ízre, próbáljon ki egy könnyű tetejét az olívaolajból és a sóból.
Grams rost: 3 csésze felbukkanott kukorica (nem mag) 3,5 gramm rostot tartalmaz, ami 100 gramm pattogatott kukoricánként 14,4 gramm szálnak felel meg.
3. mandula
A mandula az egyik legjobb rostforrás, mindaddig, amíg nincs fák allergiája. Rendkívül sűrűek a tápanyagokban, beleértve az egészséges zsírokat, a magnéziumot, a mangánot és az E -vitamint is, rosttel is töltve, így erős, egészséges snacket eredményeznek.
Grams rost: 1 uncia mandula körülbelül 3,5 gramm rostot hordoz, körülbelül 13,3 grammra minden 100 grammban.
Benjamin Egerland/ Eyeem/ Getty Images4. Étcsokoládé
Ez meglepő lehet, de az egészségügyi szakértők már régóta kiemelik a sötét csokoládé egészségügyi előnyeit. Kiderült, hogy nem csak antioxidánsokban gazdag, hanem nagyszerű rostforrás is. Ne feledje azonban, hogy nem kapja meg a teljes előnyöket, hacsak nem választja a hozzáadott cukortartalmú csokoládét, és legalább 70% -ban sötét.
Grams rost: A 70–85% -os kakaó 1 uncia darabja körülbelül 3,1 gramm rost, ami 100 gramm csokoládé 10,9 gramm rostot jelent.
5. zab
A zab sokak számára népszerű reggeli választás, és erőteljes egészségügyi előnyökkel jár, beleértve a különféle antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Mindemellett azonban tele vannak rostokkal és nagyszerű emésztésre. Különösen a zab béta-glükánnak nevezett rostot tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy segíti a vércukorszint és a koleszterin ellenőrzését. Az acélra vágott zab a legmagasabb a rostban, mivel kevésbé feldolgozottak, mint a hengerelt zab vagy a gyors zab.
Grams rost: 1 csésze nyers zab kb. 16,5 gramm rostot tartalmaz, ami 100 gramm zabonként 10,1 gramm rostot eredményez.
6. osztott borsó
Az osztott borsó tele van tápanyagokkal, és gazdag mind fehérjében, mind rostban. A legismertebbek egy nagyszerű leves készítéséről, de ropogós snack -hez is hasznosak vagy szószban főztek egy rakott vagy mártáshoz.
Grams rost: 1 csésze főtt osztott borsó kb. 16 gramm rostot tartalmaz, vagy kb.
7. lencse
Mint a megosztott borsó, a lencsék a hüvelyes család részét képezik. Ez azt jelenti, hogy hasonlóan tele vannak fehérjékkel és rostokkal, valamint sok más tápanyaggal. Sok ételben jól működnek húspótlóként, és a levesek népszerű összetevője is.
Grams rost: 1 csésze főtt lencse körülbelül 13-15 gramm rostot tartalmaz, amely körülbelül 7,3 gramm rostot tartalmaz 100 gramm lencse.
8. csicseriborsó
A csicseriborsó, más néven garbanzo bab, a hüvelyes család újabb tagja (itt egy témát érzékel?), Ezáltal újabb nagyszerű rost- és fehérjeforrás. Ők az egyik legváltozatosabb élelmezési lehetőség ezen a listán. Püréje őket, hogy hummust készítsen, süthesse és adja hozzá egy salátához, vagy minestrone levesbe tegye őket.
Grams rost: 1 csésze főtt csicseriborsó kb. 12 gramm rostot tartalmaz, ami körülbelül 7 gramm rostnak felel meg 100 gramm csicseriborsónként.
9. vesebab
Igen, ismét a hüvelyes családban vagyunk. A vesebab egy másik jó választás a magas rosttartalmú étrendhez, és népszerű a bab salátákban, chilis vagy akár tészta salátákban. A klasszikus olasz leves, a tészta e fagioli, szintén vesebabot tartalmaz.
Grams rost: 1 csésze főtt vesebabnak körülbelül 12,2 gramm rostja van, ami körülbelül 6,8 gramm rostot eredményez 100 gramm babonként.
10. Avokádó
Az avokádó az egyik legjobb dolog, amit egészséges zsírok esetén enni lehet, de meglepően alacsony szénhidrát és magas rosttartalmú. Ossza el őket pirítósra vagy szendvicsekre feltöltve, vagy készítsen jó régimódi guacamole-t az ízletes mártáshoz.
Grams rost: 1 csésze nyers avokádó körülbelül 10 gramm rostot tartalmaz, így körülbelül 6,7 gramm rostot eredményez 100 gramm gyümölcsönként.
11. málna
A málna a sok olyan gyümölcs egyike, amely mindenféle antioxidánsot és egyéb tápanyagot biztosít. Ők is kiemelkednek, mint az egyik legszebben csomagolt gyümölcs lehetőséget, amelyet enni lehet, és ízletes. Párosítsa őket Chia magokkal egy házi készítésű Chia mag pudingban egy hihetetlenül rostban gazdag élvezet érdekében.
Gramm rost: 1 csésze málna körülbelül 8 gramm rost, ami körülbelül 6,5 gramm rost, 100 gramm bogyókonként.
Melanie Hobson/ Eyeem/ Getty Images12. Articsóka szív
Az articsóka könnyen figyelmen kívül hagyható zöldség, és ez szégyen, mert hihetetlenül gazdag tápanyagokban és sűrű rostban. Figyelemre méltóak is a koleszterinre gyakorolt pozitív hatásaik miatt. Pörkölje őket, hogy articsóka mártást készítsen, főzze őket egy pizzára, vagy csak egyenesen enni.
Grams rost: 1 csésze főtt articsóka szíve körülbelül 14 gramm rostot tartalmaz, ami körülbelül 5,4 gramm rostnak felel meg 100 gramm articskákonként.
13. Brüsszel -hajtások
A Brüsszel -hajtások már régóta rossz képviselői voltak a gyermekekkel. Ha még soha nem adott nekik komoly kipróbálást a felnőttkorban, akkor lehet az idő. Gazdagok antioxidánsokban, K -vitaminban és sok más ásványi anyagban. És nagyszerű rostforrások.
Gramm rost: 1 csésze főtt kelbimbó körülbelül 4 gramm rostot tartalmaz, ami körülbelül 3,8 gramm szálnak felel meg 100 gramm hajtásonként.
14. körte
Ha mindig az alma felé hajolt a választott pome gyümölcsökhöz, akkor érdemes bekapcsolnia, és kipróbálhatja a körte egy rostfokozatot. Az almához hasonlóan tele vannak ízekkel és gazdagok a C -vitaminban és a K -vitaminban. De a körteben gazdagabb, szirupos édesség is van, mint az alma, különösen, ha érett. Szeletelje meg őket, és dobja el egy salátára, vagy enni közvetlenül a magból. Függetlenül attól, hogy egészséges adag rostot kap.
Grams rost: 1 közepes körte körülbelül 5,5 gramm rostot tartalmaz, vagy kb. 3,1 gramm rostot tartalmaz 100 gramm gyümölcsönként.
15. quinoa
Noha ez valójában mag, a quinoa teljes kiőrlésű. Az utóbbi években népszerűsége növekedett, mivel gluténmentes gabonahelyettesítő szerepet játszik, valamint tápanyag-csomagolású profilja. Az összes többi attribútummal valószínűleg nem meglepő, ha megtudja, hogy a quinoa szintén nagyszerű rostforrás.
Grams rost: 1 csésze főtt quinoa körülbelül 5 gramm rostot tartalmaz, ami körülbelül 2,8 gramm rostot jelent 100 gramm quinoa -nál.
