Ha alvási problémákkal küzd, nem vagy egyedül. Becslések szerint jelenleg 50-70 millió amerikai szenved alvászavarban, és a felnőttek több mint egyharmada nem alszik eleget. Elég nagy probléma, hogy körülbelül minden harmadik felnőtt naponta szunyókál, hogy pótolja a különbséget.
A felnőtteknek hét-kilenc órát kell aludniuk minden éjszaka, de az élet stresszei miatt nehéz lehet megtalálni a szervezetének szükséges pihenést. Azonban ezekkel a szakma tippjeivel és trükkjeivel sokkal gyorsabban megszámolhatja a birkákat – és tovább alhat.
Mennyi alvásra van szükségem?
A felnőtteknek hét és kilenc óra között kell aludniuk minden éjjel. A gyermekek megfelelő alvásmennyisége életkoronként változik, a szakértők a 7 év alattiak számára szunyókálást javasolnak. Ha aggódik amiatt, hogy mennyit alszik (vagy nem alszik), használhat alváskövetőt, amely segít nyomon követni alvási ütemtervét.
Életkor szerint ajánlott alvás
Kor
Ajánlott alvás
Csecsemők (4 hónapos kor alatt)
Változó
Csecsemők (4 hónapostól 1 éves korig)
12-16 óra
Kisgyermekek (1-2 éves korig)
11-14 óra
Középkorú gyerekek (3-5 éves korig)
10-13 óra
Idősebb gyermekek (6-12 éves korig)
9-12 óra
Tizenévesek (13-18 éves korig)
8-10 óra
Felnőttek (19 évesek és idősebbek)
7-9 óra
Forrás: National Heart, Lung and Blood Institute
Hogyan javíthatom az alvás minőségét?
Fontos, hogy ne csak az alvás mennyiségét vegyük figyelembe, hanem az alvás minőségét is, hogy valóban helyreállító pihenést érjünk el. Változtassa meg alvási szokásait lefekvés előtt, és vegyen be olyan pihentető tevékenységeket, mint a könyvolvasás, fürdés, meditáció vagy egy csésze tea. Kerülje az elektronikát és a mesterséges fényt, és lefekvés előtt vegyen magnéziumot.
Hogyan tudok jobban aludni? Halfpoint Images/Getty Images
Fontolja meg, hogyan van beállítva a szobája az alváshoz. Például a sötétítő függönyök elzárhatják az extra fényt, így nyugodtan aludhat azokon a lusta szombatokon. Ha a matrac csomós, fontolja meg az egyik kedvenc matracunk cseréjét, hogy pihentetőbb alvást biztosítson, anélkül, hogy hánykolódna. Rengeteg alvástechnika is található, amelyek segítenek gyorsabban és hosszabb ideig aludni, például alvási fejhallgatók, alvási alkalmazások, intelligens alvómaszkok és fehérzaj-gépek.
Hogyan befolyásolja az életkor az alvást?
Ahogy öregszünk, egyre kevesebbet alszunk. Az átlagos alvásidő 6,5-7 órára csökken, és nehezebb elaludni és elaludni, mivel az idősebb felnőttek átlagosan három-négy alkalommal ébrednek fel éjszaka. Ennek oka lehet a gyakori vizelés, a szorongás, az álmatlanság és a krónikus betegségek okozta kellemetlenség.
Mit tehetek, ha nehezen tudok elaludni vagy elaludni?
Készítse fel hálószobáját az alvásra a lámpák tompításával, fényzáró függönyök hozzáadásával és a hőmérséklet csökkentésével. Próbáljon meg gyakorolni a nap folyamán, és lefekvés előtt korlátozza koffein- és alkoholfogyasztását. Wellness szerkesztőink kedvenc alvástermékeiket is ajánlják, mint például a Drowsy Sleep Mask vagy a Hatch Restore 2 Sunrise Alarm Clock. Hatékony alvási tippeket is használhat, például a 10-3-2-1-0 alváshacket, hogy gyorsabban elaludjon és pihentetőbb alvást élvezhessen.
Hasznos a szunyókálás?
A szunyókálásnak számos előnye van, többek között kevesebb fáradtság, nagyobb éberség és jobb teljesítmény. Hasznos lehet a jobb memória és az ingerekre adott gyorsabb reakcióidő is. A nappali szunyókálás azonban hatással lehet az éjszakai alvásra. Egyes kutatások az egy óránál hosszabb alvást a magas vérnyomással, a cukorbetegséggel és a szívbetegségekkel is összefüggésbe hozzák.
Hogyan befolyásolja az étkezés az alvást?
Az alkohol jól ismert elalvásriasztó, de vannak más ételek és italok is, amelyek elriaszthatják az alvást. A fűszeres és savanyú ételeket kerülni kell, mert éjszaka gyomorégést okozhatnak. A magas zsír- és fehérjetartalmú ételek álmossá tehetnek napközben, de az összetett szénhidrátok kiváló választási lehetőséget jelenthetnek lefekvés előtt.
Dmytro Betsenko/Getty Images Mik az alvászavar jelei?
A Mayo Clinic felsorolja az alvászavarok számos tünetét, amelyek közé tartozik a túlzott napközbeni fáradtság és az éjszakai elalvás vagy elalvási nehézség. Bizsergő érzést tapasztalhat a karjában vagy a lábában, vagy túl sokat mozog álmában és csikorgatja a fogait. A légzési rendellenességek, mint például a horkolás, a horkolás vagy a zihálás, szintén alvászavarra utalhatnak. Ha úgy gondolja, hogy alvászavar tüneteit tapasztalhatja, kérjen segítséget orvosától.
Mi történik, ha nem alszom eleget?
Ha nem alszol eleget, az hatással lehet az immunrendszeredre, növelve a megbetegedések kockázatát. Akár krónikus betegségeket is eredményezhet, mint például a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a szívbetegség, ami lerövidíti a várható élettartamot. Ahelyett, hogy kockáztatná egészségét, fontolja meg ezeket a tippeket, hogy kézbe vegye alvási szokásait.
Mit tehetek, ha éjszaka sokat ébredek pisilni?
A nocturia vagy a gyakori éjszakai vizelés megzavarhatja az alvás minőségét. Hogy segítsen, próbálja meg kerülni az evést és ivást lefekvés előtt, és korlátozza az alkoholt és a koffeint. Ha lehetséges, vegyen be minden gyógyszert a nap elején, és lefekvés előtt feltétlenül használja a fürdőszobát. Ha aggódik a nocturia miatt, forduljon orvosához, mert gyógyszeres kezelésre lehet szükség.
Melyik oldalon a legjobb aludni?
Ha Ön oldalt alvó, néhány tényezőtől függ, hogy melyik oldalon aludhat a legjobban. Például, ha a bal oldalon alszik, jobb lehet savas refluxban szenvedőknek, vagy ha terhes. Eközben a jobb oldalon alvás lehet a legjobb szívbetegségek esetén.
Miért érzem magam olyan fáradtnak?
Könnyen kimerültnek érezheti magát a napi stresszhatások miatt. Az életmódbeli problémák, a testmozgás hiánya és bizonyos gyógyszerek mind megnehezíthetik az éjszakai nyugodt alvást. Rossz alvási szokásai is lehetnek, amelyek befolyásolhatják az alvás minőségét. Éppen ezért a WebMD azt javasolja, hogy tartsa fenn az egészség három pillérét: az alvást, a diétát és a testmozgást. Az egészséges táplálkozás betartásával és a rendszeres edzéssel bebizonyosodott, hogy élvezheti a jobb alvási ütemtervet.
Miért álmodunk?
Sokat kell még tanulmányozni arról, hogy miért álmodunk, a szakértők pedig különböző elméleteket állítanak fel a tanulmányok folytatása során. Egyes szakértők úgy vélik, hogy ez egy fontos kognitív funkció, amely erősíti a memóriát, míg mások úgy vélik, hogy ez az érzelmi kezelés egyik módja. Ez lehet az agy módja a napi események feldolgozásának és a szükségtelen információk eltávolításának. Egyes szakértők úgy vélik, hogy az álmoknak egyáltalán nincs jelentésük, és egyszerűen az alvás természetes velejárói, amelyeknek nincs mélyebb jelentése.
