A habhenger, amely sokkal olcsóbb, mint a masszázsfegyver, önérzési előnyöket nyújthat, miközben enyhíti az izomfájdalmat, javítja a mozgástartományt és pihenteti az idegrendszert. Bizonyos habgörgő edzések is segíthetnek erősebbé válni.
“A habgördítés a myofascial felszabaduláson keresztül működik, ami alapvetően elősegíti a szűk foltok felszámolását és javítja a véráramot, hogy az izmok szabadon mozoghassanak és gyorsabban helyreálljanak”-mondta Katie Dunlop, a Love Sweat Fitness társalapítója és vezérigazgatója. “Ez kiválóan alkalmas a gyulladás csökkentésére és a sérülések megelőzésére is, ami kulcsfontosságú, ha az edzésekkel összhangban akar maradni.”
Beszéljük meg a habhenger -előnyöket, az edzéseket és azt, hogyan lehet azokat végezni, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a habgörgőből.
Milyen előnyei vannak a habgördítésnek? Sarah McEwan/Getty Images
Michael Taylor, a Synergy Kiropraktika és Fizikoterápia fizikoterápiás doktora elmagyarázza: “A habgördítés számos célra hasznos lehet: az izom -visszanyerés javítása vagy az izomfájdalom csökkentése, a mozgás vagy rugalmasság javítása, a keringés javítása és még a megfelelő körülmények között – csökkentve a fájdalmat.”
Hogyan csinálja pontosan a hab hengere?
“Helyes használat esetén egy habhenger segíthet a vért a vénás rendszeren át a szív felé mozgatni, ami elősegíti a vér reoxigénnel történő gyorsabb elérését, mint a normál izomszivattyú -rendszerünk” – mondta Dr. Sean Pastuch, az Active Life alapítója és vezérigazgatója. “A habgördítés úgy is működik, mint egy szelíd masszázs, hogy ellazítsa az idegrendszert, és lehetővé tegye az izmok biztonságos meghosszabbítását anélkül, hogy nyújtani kellene.”
A habgörgetési gyakorlatok segíthetnek:
Enyhítse a fájdalomcsillapító sienessImprove cirkulationImprove behajtóhentrit izmok, az idegrendszerre -génellát az izmok
Taylor azt mondja, hogy a habgördítésnek azonban nem szabad helyettesítenie a nyújtást. “A hab gördülését önmagában nem javasoljuk hatékony terápiás kezelésként, kivéve, ha párosulnak más kezelésekkel vagy terápiákkal, például nyújtással.”
Hogyan kell végrehajtani a habgörgő gyakorlatokat Peter Muller/Getty Images
Most lépjünk be néhány bevált gyakorlatba a habgördítéshez. Ezek a tippek általában a gördülésre vonatkoznak, és felhasználhatják azokat a habhenger edzéseinek fejlesztésére.
“Először” – mondja Dunlop -, mozogjon lassan – ha túl gyorsan gurul, akkor nem fog elég mélyre jutni a feszültség felszabadításához. Másodszor, ha egy gyengéd helyet ért el, szünetet tart, és 20-30 másodpercig lélegezzen be, ahelyett, hogy agresszív módon gördülne át. Harmadszor kerülje el közvetlenül az ízületek vagy a csontok gördülését – összpontosítson az izomra. “
A gördülő irány is számít – mondta Pastuch. “Tekerje el távolítva a proximálisig. Ez azt jelenti, hogy a szívtől távolabb a szívhez közelebb kerül.
Amikor a habgörgő gyakorlatokat végzi, győződjön meg arról, hogy van -e a habhenger kemény felületen. Ez igaz az összes habgördítésre, de különösen fontos, ha habgörgő edzést végez. Ezeknek a gyakorlatoknak a nagy része segít erősebbé válni, ha megköveteli, hogy stabilizálja magát. De ha nem egy szilárd alapon dolgozik, akkor túlzásba léphet, vagy rossz formába csúszhat, ami izomtörést eredményez.
Miután elindult, Dunlop azt mondja, hogy fontos ragaszkodni hozzá. “A kulcs a konzisztencia – sokkal hatékonyabb a rendszeres habzás, mint csak akkor, ha már szuper szorosan érzi magát” – magyarázza. “És ha új vagy, indítsa el lassan, és építse fel az izmok beállítását.”
A legjobb habhenger edzések
A “legjobb” habgörgő gyakorlatok a testétől és annak, amire szüksége van. Ennek ellenére van néhány javaslatunk, amelyeket kipróbálhat, hogy megnézze, mi működik az Ön számára.
Íme néhány habhenger edzés ötlet:
1. Alkar -plank + Quad Rollouts Miljko/Getty Images
“Ha sokat ülsz, vagy alacsonyabb testű edzéseket végez, akkor a Quadriceps szuper szoros lehet”-mondja Dunlop. “A quadok kitörése segít a térdfájdalomban és a mobilitásban.”
Ha a habgörgőt áthelyezi, hogy megcélozza ezt az izomcsoportot, akkor stabilizálja magát, hogy edzésré váljon. Indítsa el az alkar -deszkát, a habgörgőt vízszintesen elhelyezve, közvetlenül a térd felett. Vegye be a magját, hogy a gyomrod ne bukkanjon a föld felé.
Tartva a magot elkötelezetten, gördítse felfelé a quadok hosszát. “Lassú, sokkal lassabb, mint gondolnád, megfelelő” – tanácsolja Pastuch. “A quad egyetlen tekercse 5–10 másodpercig tarthat, ha szándékos vagy.”
Ismételje meg legalább néhányszor, ügyelve arra, hogy folyamatosan tartsa a magot.
2.
“Személyes kedvencem (habgörgő edzésem) a T-gerinc hab-meghosszabbítások”-mondja Taylor.
A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön a hátán, térdre hajlított és a lábad a padlón. Ezután helyezze a habgörgőt vízszintesen közvetlenül a lapátok alá. Tegye a kezét a feje mögé, majd lassan húzzon hátra, amennyire csak tudsz. Dr. Taylor szerint fontos, hogy csak akkor térjünk vissza, amennyire jól érzi magát. Ismételje meg ezt a hátrányos meghosszabbítást a habhengerre 5-10 -szer. Mint te, aktiválja az izmokat a középső részén.
“Ezeket a T-gerinc-kiterjesztéseket legjobban a közép- és a hátfájáshoz, a merevséghez vagy a szorossághoz használják, és gyakran egy középső„ nyitó ”-nak nevezik”-mondja Taylor. Javasolja őket, ha sok időt töltenek munkába ülve, vagy akár középső, vagy alsó hátfájást kapnak.
3. habgörgős tricepp mártogatás Kinfolk fizioterápia és wellness
Ahogy a neve is sugallja, ez a gyakorlat a tricepszet működik. Ha egy stabilabb tárgy helyett a habhenger használatával használja, akkor az izomcsoportok több részét is bevonja.
Üljön a földre, térddel hajlított, lábánál lapos a padlón. Helyezze a habgörgőt vízszintesen hátra. Nyúljon mögötted, és helyezze a kezét a vállszélességre a hengerre, az ujjainak a test felé nézve.
Nyomja be a hengerbe, és egyenesítse a karját ellenőrzött mozgással, és emelje fel a csípőjét a földről. Lassan engedje le magát vissza, és húzza ki a könyökét egyenesen hátra, és vonzza a tricepszét. Ne lépjen kapcsolatba a földdel – tartson egy lebegést. Ismételje meg ezeket a mártásokat legalább tízszer, amíg nem érzi a tricepsz gumiabroncsát. Mint te, tartsa el a magot, és ne hagyja, hogy a válla vállat vont a füle felé.
4. Bridges Blanaru/Getty képek
Ha egyszerre szeretné működtetni a szemét, a magját és a hátrányait, adja hozzá ezt a habhenger edzésekhez.
Feküdjön a hátán, térddel hajlított, és a lábad csípőszélességgel a hengeren. Húzza ki a karját a testén, és nyomja meg a tenyerét a földbe, hogy stabilizálja magát.
Ezután nyomja meg a lábát a hengerbe, hogy felemelje a csípőjét, amíg egyenes vonalat nem képez a vállától a térdig. Préselje meg a tetejét. A mag bevonása, óvatosan visszafelé a földre. Ismételje meg tízszer.
5.
A deszkák nagyszerű teljes test gyakorlat. Még a hátfájásban is segíthetnek. Ha azonban beteg vagy a standard deszkától, akkor ezt felveheti a habhenger bevezetésével.
Itt megismétli a normál deszkás pózot: kissé szélesebb kezét, mint a válla és a lábszélesség. Kissé tegye a farokcsontját, hogy bevonja a teljes magját, és megvédje a hát alsó részét.
Ahelyett, hogy a kezed a földön lenne, helyezze őket a habhengerre. Ez a hozzáadott instabilitás megnehezíti az izmait.
Ha további intenzitást szeretne hozzáadni a habhenger edzésekhez, itt beépítheti a láb- vagy karfelvonókat. Emelje fel egyszerre az egyik lábát vagy a karját, és mindent megtesz annak érdekében, hogy az oldalról a másikra ringatjon. Ez elősegíti az izmok több bevonását.
6.
“(Az Ön hátrányai) szuper szorosan a gyaloglás, a futás vagy az erő edzésekor, és a gördítés segíti a görcsök megelőzését és javítja a mobilitást” – magyarázza Dunlop.
Mint a quadok, a hátrányait is nehéz gurulni anélkül, hogy a test többi részét bevonná. Ez nagyszerű jelöltvé teszi őket a habgörgő gyakorlatok listájához.
Üljön a padlón, a lábaival meghosszabbítva. Csúsztassa a habgörgőt vízszintesen térd alá. Tegye a kezed mögé, és egyenesítse ki a karját, hogy felemelje magát a földről. Vegye be a magját, majd lassan tekerje fel a hátrányainak hosszát. Ismételje meg ezt néhányszor, mindig tartsa szorosan a magját, miközben mozog, hogy ott erősítse az erőt.
A lényeg
A habgördítés sokat tehet az izmainak. És ha a habgörgő edzéseket hajtja végre, akkor magában foglalja azok erősebbé tételét. Ezekkel a megcélzott gyakorlatokkal a hengerrel mozoghat a fitnesz és a wellness célja felé. És mivel a habhengerek könnyűek és viszonylag utazásbarátok, segíthetnek abban, hogy következetes maradj, függetlenül attól, hogy milyen terveket kell elérnie az útra.
Ahogy tekercset hab, a Dunlop arra emlékeztet, hogy inni sok vizet. “A hidratálás kulcsfontosságú! Mivel a habgördítés elősegíti a toxinok felszabadítását a szoros izmokból, utána sok víz ivása elősegítheti őket, és megakadályozhatja őket.”
