Ha a helyi gyógyszertár kiegészítő folyosójában nézi, akkor valószínűleg a kreatin különböző formáit találja meg, például gumik, porok, kapszulák és akár italkeverékek is. Ennek oka az, hogy a kreatin népszerű fitnesz -kiegészítő azok számára, akik izmokat, erőt és erőt akarnak szerezni, miközben javítják a teljesítményt. Természetesen a testünkben is készül, és az izmainkat az energiatermelésben segíti, amikor edzünk.
Noha a kreatin kisebb mennyiségben található az olyan ételekben, mint a lazac, a csirke, a marhahús és a sertéshús, sokan kiegészítőket vesznek fel a fitnesz előnyeihez. Tudta azonban, hogy a kreatinnak más hatása is lehet mind a mentális, mind a fizikai egészségre? Ha többet szeretne megtudni, beszéltünk a kreatin előnyeiről, a súlyra gyakorolt hatásokról, az eredményekről és a megfelelő kiegészítés kiválasztásáról.
Kreatin előnyei az általános egészségére
Noha a kreatin népszerű a fitnesz térben, más előnyei vannak, amelyeket az átlagos ember is kihasználhat. Például a kreatin segíthet a sérülések helyreállításában, javíthatja a vázizomot, és kimutatták, hogy pozitív hatással van az agyra.
Jenna Stangland, a regisztrált dietetikus, a sport diétás és a lendületes tanácsadó szakembere azt mondja: „Legutóbb a kutatás során kimutatták, hogy a kreatin napi adagja 6%-kal növelheti az agy kreatinszintjét.” Ennek egy része annak tulajdonítható, hogy a kreatin szedésekor az agyban a foszfokreatin növekedése, amely elősegítheti a kognitív neurológiai betegségek csökkentését. A foszfokreatin egy olyan anyag, amelyet a vázizmok hoznak létre, amely pufferként szolgál az adenozin -trifoszfát (ATP) nevű sejtek által létrehozott energiaforma fenntartására.
Stangland hozzáteszi, hogy a kreatin pozitív hatással lehet a mentális egészségre. „Megállapítottuk, hogy amikor az agyban kisebb mennyiségű fehér anyag kreatin és foszfokreatin van, akkor súlyosabb depressziós epizódok fordulnak elő” – mondta. Ezért a kreatin szedése növelheti ezt a fehér anyagot, és ennek eredményeként javíthatja mentális állapotát.
A kreatinról kimutatták, hogy a Strangland szerint a kreatinnak az agyi energiaszint elősegítése, különösen a nők számára. „A nőstények alacsonyabb kreatin -áruházakkal rendelkeznek az agyban – mintegy 70–80% – a férfiakhoz képest, különösen a frontális lebenyben, tehát ez egy olyan terület, ahol a nőstények különösen részesülnek a kreatin napi szedésében” – mondta. Az agy frontális lebenyéről ismert, hogy szabályozza a hangulatot, a megismerést, a memóriát és az érzelmeket. A kreatinnal történő kiegészítés pozitív hatással lehet az agy ezen részére.
Viktor Kolmakov/Getty Imageshow, hogy válasszon egy kreatin -kiegészítőt
Mint el tudod képzelni, a kiegészítőpiacot különböző termékek elárasztják, amelyek közül sok megkérdőjelezhető. Ennek oka az, hogy az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) nem szabályozza az étrend -kiegészítőket a hatékonyság vagy a biztonság érdekében. Három különféle típusú kreatinnal találkozhat a kiegészítő üzletben: kreatin -monohidrát, kreatin -etil -észter és kreatin -hidroklorid. A három közül a kreatin -monohidrát a legnépszerűbb változat, és bebizonyította, hogy segít az embereknek fitnesz céljaik elérésében.
Noha a kreatin népszerű és jól ismert kiegészítő, továbbra is fontos, hogy óvatos legyen, amikor egyet választ. Chrissy Arsenault, a Trainer Academy vezető dietetikus tanácsadója azt tanácsolja: „Azt javaslom, hogy a fogyasztók keressenek egy jó hírű és harmadik fél által tesztelt márkát egy kreatin kiválasztásakor.”
Stangland szerint az összetevők szakaszának csak a kreatin -monohidrátot kell olvasnia, és nem szabad megemlíteni más tartósítószereket, adalékanyagokat, kötőanyagokat stb. Egyéb formák közé tartozik a kreatin nyúlós és italkeverékek.
Hogyan lehet a kreatint támogatni a fitnesz céljait
Egy másik dolog, amit a kreatin tartályán figyelni kell, az, hogy az egyik kiszolgáló 5 gramm. „A kiszolgáló méretben azt szeretné látni, hogy az egyik adag egy 5 grammos kanál, így megfelelő módon becsaphatja az ajánlott adagot”-mondta Stangland.
Az, hogy mennyit kell vennie, a saját céljaitól is függ. Például, ha a célja az erő vagy az izomnövekedés kiépítése, az Arsenault azt javasolja, hogy naponta legalább 3–5 gramm kreatin -monohidrátot vegyen be. Hozzáteszi: „Az optimális abszorpció érdekében 20 grammot céloz meg, négy napi 5 grammos bevitelre osztva, szénhidráttal és fehérjével kombinálva”.
Ha a fogyás a fő hangsúly, akkor követheti a fent említett irányelveket. „A kreatin elősegítheti az izomtömeg megőrzését a kalória korlátozása során, de hallgassa meg a testét, ahogyan ezt a legjobban tudod, és szükség szerint alkalmazkodj” – mondta Arsenault. Például néhány ember puffadást tapasztalhat, és csökkenteni akarja az adagot. Másrészt, ha nem észlel különbséget a „szivattyúban”, akkor érdemes növelni az adagot.
Oscar Wong/Getty Imagescreatine súlygyarapodás
Egyes esetekben a közös mellékhatás a súlygyarapodás. A súlygyarapodást azonban az ideiglenes víztartás okozza, amely végül elmúlik.
„A kreatin-kiegészítés korai szakaszában a teljes testvíz kissé növekszik, amikor az izom kreatin-üzletei növekednek”-mondta Stangland, és hozzátette: „A tanulmányok kimutatták, hogy ez nem hosszú távú mellékhatás, és még a kreatinnel való edzés után öt-tíz hétig a vizsgálatok nem mutatták a teljes testvíz növekedését.”
A jó hír az, hogy ezt csak rövid távon vagy a kreatin terhelési szakaszának első napjaiban mutatták be, napi 20 grammnál. Stangland elmondta, hogy az első napok után a teljes testvíz visszatér a normál állapotába, és a kreatin -kiegészítés miatt nem mutatott általános súlygyarapodást.
Ne feledje, hogy inni az ajánlott napi vízbevitelt, amikor a kreatinnal kiegészítik.
Kinek kell kerülnie a kreatint?
Annak ellenére, hogy a kreatin jól tanulmányozott kiegészítő, és általában biztonságos, ha nincs mögöttes feltétele, néhány embernek óvatosan kell eljárnia, mielőtt hozzáadná az étrendjéhez.
Az Arsenault azt tanácsolja, hogy a májbetegségben vagy ödémában szenvedő embereknek először beszéljenek orvosukkal a kreatin szedése előtt. „Ennek oka az, hogy a kreatin természetesen a vesékben és a májban készül” – mondta. Ezenkívül, ha terhes vagy szoptat, akkor konzultáljon orvosával is, mielőtt kiegészíti.
Getty Images/ Oleg Breslavtsevhow hosszú ideig, hogy kreatint vegyen, mielőtt eredményeket látna
Mint minden kiegészítőnél, a kreatin sem fog éjszaka dolgozni. Stangland azt javasolja, hogy vegye be legalább négy hétig, hogy megnézze a tényleges változásokat. „Ez az időkeret az agy kreatinszintjének növekedését és/vagy az izom kreatinszintjének növekedését mutatja az erő és az erő javítása érdekében” – mondta.
Ne feledje, hogy már kreatint kaphat az étrendjében, mivel ez természetesen előforduló anyag az állati fehérjében, például a vörös húsban, a csirke és a tenger gyümölcseiben. Stangland azonban rámutat arra, hogy ahhoz, hogy elegendő kreatint kapjon az ételekből, az egyiknek napi két font steak vagy két és két font lazacot kell enni.
Ha a kreatin szedésével nem lát változásokat, akkor lehet, hogy az úgynevezett: nem reagálószer. „Biológiai profiljuk miatt lehet, ha a kiegészítés megkezdése előtt magas a kreatinszintje, ha az átlagnál alacsonyabb a zsírmentes tömeg és a 2. típusú izomrostok alacsonyabb aránya”-mondta Stangland. Egyéb olyan körülmények, amikor nem reagálószere lehet, ide tartozik, ha túl hosszú ideig használja a kreatint, vagy az izmok kreatinszintje már nem növekszik annyira, mint az elején.
Egyéb körülmények, amelyekben nem reagálhat, ha az étrend már nehéz állati fehérjében. „Ez azt jelenti, hogy már kapnak elegendő kreatint az optimális teljesítményhez, és magas alapszintűek” – mondta Arsenault.
A lényeg
A nap végén a kreatin kiegészítő, és nem szabad az egyetlen dolog, amelyre összpontosítson, amikor a fitnesz céljainak elérése érdekében dolgozik. Ehelyett kezelje úgy, mint egy olyan eszköz, amely segíthet nekik. Végül az egészséges táplálkozás, a kiegyensúlyozott életmód, a megfelelő alvás és a rendszeres testmozgás segít hosszú távú sikeres sikerrel, függetlenül a céljaitól.
