Esély az, hogy korábban egy -két guggolást végeztél, mivel ők egy általános gyakorlat, amelyet valószínűleg megtanultak a tornaterem osztályában. Ugyanakkor ismeri -e a guggolás megfelelő formáját és milyen izmokat működik? Annak biztosítása, hogy a guggolás helyesen végezzen, elősegítheti az erejének növelését és a sérülések elkerülését. Ezért fordultunk a tanúsított személyi edzőkkel, hogy mindent megtanuljunk a guggolásról, hogyan kell megtenni és azok előnyeiről.
Hogyan lehet guggolni
Ellen Thompson, a NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Blink Fitness területi menedzsere jó formájú alapguggoláson adta meg nekünk az alapvető guggoláson: “Kezdje úgy, hogy a lábad vállszélességgel állnak egymástól, a lábujjainak kissé kifelé mutatva. Ne felejtse el, hogy tartsa a mellkasát”-magyarázza. “Hátolja vissza a csípőjét, mintha egy székben ülne. A térdnek nyomon kell követnie a lábujjait, nem pedig tovább vagy befelé. Engedje le magát, amíg a combja párhuzamos a talajjal. Haladjon át a sarkán, hogy felálljon.”
Míg a lehajlás és az állítás alapvető lépés, Thompson leírása azt mutatja, hogy a guggolások nagy része értékes gyakorlatot eredményez, ahol a mozgás egyes részeire vezetik az erejét. A csípő visszahúzása, a leengedés és a sarokon való vezetés kulcsfontosságú az izomcsoportok bevonásához, amelyek a leginkább előnyösek ebből a gyakorlatból.
Vannak olyan guggolás elemei is, amelyeket a legjobban úgy lehet továbbítani, mint amit nem kell tenni. A Portia Page, az NCPT és az oktatási tanterv koordinátora a Balanced Body Inc. -nél azt mondja, hogy óvatosan nyomja ki a térdet kifelé, hogy elkerülje a befelé nyomást, ami növeli a térdfeszültséget. Azt is megjegyzi, hogy a sarok földelése a legjobb, ha megakadályozza a feszültséget, miközben biztosítja, hogy a gyakorlathoz annyira dolgozzon, amennyire a gyakorlathoz várt.
Thompson arra is figyelmeztet, hogy a hátad kerekítse, vagy térdét túl messzire tolja a boka fölött. Végül a guggolás nagyon pontos gyakorlat, amely erős formát igényel.
Milyen izmok működnek a guggolás?
Összetett mozgásként a guggolások bekapcsolják a quadokat, a csapkodást, a hátrányokat, a magot, az adduktorokat és a borjakat, mindezt abban az egy hatalmas erősségű edzésben.
“Mivel a guggolás több izomcsoportot működtet, ezek nagyszerű gyakorlatok a teljes test erőssége és az izomnövekedés szempontjából. Ez nagyszerű mozgássá teszi őket a magasabb kalória-égési és anyagcsere-sebességhez”-mondja Thompson. “A guggolások utánozzák a valós élet mozgásait, például ülést, állást és emelőt, ezáltal nagyszerű funkcionális gyakorlat.”
A guggolások megerősítik a különféle izomcsoportokat, ami az alapvető testmozgás részét képezi, amikor a nagyobb fitnesz célok felé épít.
Page hozzáteszi: “A naponta elvégzett guggolások szintén segítenek az alacsonyabb test működésében, csökkentve a sérülés kockázatát.”
Pekic/getty imagessquat variációk, amelyek kipróbálhatják
Míg az alapvető guggolás sok értéket képvisel az edzéshez, beállíthatja a guggolásot, hogy más előnyöket szerezzen, akár az ellenállás növelésével, akár további izomcsoportok felhasználásával. Miután hozzáadta az ellenállást, a tisztán testtömeg -gyakorlatról a kiegészítő berendezések, például a guggoló állványok használatára mozoghat.
Értékes, hogy először tökéletesen tökéletesítse az űrlapot egy szokásos testtömeg -guggolással, mielőtt megpróbálná a következő guggolás variációkat, amint azt Page és Thompson leírta:
A hátsó guggolás és az elülső guggok egy súlyzót használnak a hátsó vagy az első vállon, hogy az egyes területekre, például az alsó test szilárdságára vagy a quadokra összpontosítsanak. Egy 2024-es tanulmányban mindkét guggolás variáció elősegítette az erősséggel kapcsolatos fejlesztéseket, a hátsó guggolás pedig nagyobb erővel kapcsolatos fejlesztéseket hoz létre. Próbáljon be egy serleget guggolva, amelyben Kettlebell vagy súlyzó előtt van. Ez bevonja a magot, és kihívja a felsőtest stabilitását. Jump guggolások, ha robbanásveszélyes mozgást adsz a mozgásokhoz, megépítik az erőit és a kitartást. Ha súlyokat kíván hozzáadni, akkor először gyakoroljon súlyok nélkül az űrlap tökéletesítéséhez. Ezután hozzáadhat könnyű súlyokat a haladás közben. Egy másik álláspont, például egy szélesebb álláspont a SUMO guggoláshoz vagy az emelt sarkához a sarok által előidézett guggoláshoz, az izomcsoportjait másképp célozza meg. A szünet guggolásával való lecsökkentés, ahol a guggolás alján tartja, javíthatja az izomszabályozást. A bolgár split guggolásokat az egyik lábával mögötted kell végezni egy dobozon. Ez segít megcélozni az egyik lábat, miközben hozzáadja az egyensúly -összetevőt. A pisztoly guggolás arra készteti Önt, hogy az egész gyakorlatot egy lábú végezzék, a másik lába egyenesen előtted áll. Ha hasonló izomcsoportokat működtetne anélkül, hogy a térdét megfeszítené, miközben a guggolás helyzetét tartaná, akkor kipróbálhatja a fal ülését is. Page szerint izometrikus erőt és lábtartót építenek. Kinek kell kerülnie a guggolás elvégzését?
Olyan sok guggolás -variációval fontos, hogy jelentkezzen be magaddal, és figyelje a fájdalmat – különösen, ha különböző formákat próbált, vagy nemrégiben vagy krónikus sérülést szenvedett. A személyi edző vagy orvosi szakember javasolhatja, hogy végezzen -e specifikus guggolás -variációkat, a sérülés kockázati tényezőinek saját kombinációjától függően.
Page és Thompson szerint azok az egyének, akiknek előnye, hogy óvatosak, mivel guggolásukba beépítik az edzésüket, a következők:
Térd sérülésekkel küzdő emberek, akiknek esetleg fali ülést, vékony hídot vagy lábnyomást kell végezniük, hogy kevesebb nyomást gyakoroljanak a térdre. Az alsó hátú problémákkal küzdő emberek. Az osztott guggolás és a lábprés kevésbé lehet adóztatni az alsó háttal. Az ACL/MCL sérülésekkel küzdő emberek jobban kiszolgálhatók sekély vagy támogatott guggolással – mutatják ki az oldal, mivel ezek képesek a mélység és a mozgástartományt. A csípőfájdalom és a mobilitási problémák jobb eredményeket jelezhetnek az oldalsó guggolással vagy a szumo guggolással.
A nyújtás és a mobilitási munka minden esetben a guggoláshoz hasonló gyakorlatok mellett segít csökkenteni a sérülés vagy az újbóli sérülés esélyét, ha felépül a múltbeli állapotból vagy aggodalomból.
Harbucks/Getty ImagesExpert tippek az induláshoz guggolásokkal
Ami a guggolásokat illeti, Page azt javasolja, hogy kezdje el a testtömeggel, és dolgozzon fel a súlyok vagy a mélység hozzáadásához. “Kezdje két-három 10-12 ismétlési készletgel, összpontosítva az űrlapra és az irányításra”-mondja Page. “Azt jelzi, hogy itt az ideje a haladásnak, hogy minden ismétlést jó formával és minimális fáradtsággal teljesítsenek, majd adjanak hozzá egy másik készletet, növeljék az ismétléseket 12-15-re vagy hozzáadhatják az ellenállást.”
Thompson hasonló két-három készletből álló rutinot javasol, 10-15 ismétléssel, a megfelelő mélység és a térdkövetés prioritása, ahelyett, hogy maximalizálná az ismétlések és a készletek számát. A súlyzó hozzáadása a serlegek guggolásához logikus következő lépés az ellenállás hozzáadásához, és a súlyzó guggolás (akár elülső guggolás, akár hátsó guggolás) is tovább tolja Önt. Ne felejtse el csökkenteni az ismétléseket és a készleteket, amikor új ellenállás hozzáadása, amíg megszokja.
“Ha az űrlapja szilárdnak érzi magát, akkor növelheti a rep számát. Ezenkívül, ha a guggolások könnyen éreznek, akkor növeljék a rep számát. Ugyanez vonatkozik a súlyra!” – mondja Thompson.
A lényeg
Az alapvető guggolás egy egyszerű mozgás, de az egyszerűnek tűnik, vannak olyan jó formájú elemek, amelyek értékes kiegészítést tesznek a teljes test edzési rutinjához. A beállítások széles választéka lehetővé teszi mindegyik guggolás számára, hogy további izmokat dolgozzon, vagy különféle módon építse fel erejét és kitartását.
A tanúsított személyi edzők tanácsát követve, akik tanulmányozták, hogy a test hogyan reagál a különböző gyakorlatokra, segíthet elkerülni a sérüléseket, és jó edzést szerezhet a múltbeli sérülések súlyosbodása nélkül. És végül, kezdje el az edzés rutinját kicsiben, tudva, hogy a magasabb ismétlések, készletek és ellenállási szintekig tudod dolgozni, miután megfigyelték, hogy a test jól reagál.
