Ha te, mint én, van kiszámíthatatlan étkezési mintája, akkor szeretsz egész nap snack -t. Nem szeretek erőfeszítéseket tenni a főzésre, és még az ételeket is kihagyom, amíg annyira hangos vagyok, hogy alig tudok egyenesen gondolkodni. A napi három étkezés ritka győzelem.
A Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálati Felmérés szerint a napi három ételt fogyasztó emberek aránya az 1970 -es évektől 2010 -ig jelentősen csökkent (a férfiaknál 73% -ról 59% -ra és a nők 75% -ára 63% -ra). Megadom, hogy kitaláljam, hogy ezek a számok még jobban csökkentek a felmérés óta eltelt 12 évben, mivel a stressz és a kiégés elérte a láz pályát az utóbbi években.
Ez a történet az egészség részét képezi a számok szerint, a CNET mélyen belemerül az egészség számszerűsítésére.
Ez arra késztetett, hogy vajon mennyire fontos a gyakori ételek? Miért nem biztonságos a két étkezés (vagy a népszerű Omad)? És miért olyan nehéz napi három ételt enni? Beszéltem egy táplálkozási szakértővel és a kutatásba, hogy megtudjam. Így alakult ki a saját étkezési szokásaim.
John Eder/Getty Imagesthree étkezés napi: származási történet
Noha most magától értetődőnek tekintjük, a napi étrend három étkezésére – reggelire, ebédre és vacsorára – nem mindig volt a szabvány, és ez még mindig nem a világ egyes helyein. Az iparosodás előtt, ahogyan Amy Bentley, a New York -i Egyetemi élelmiszertörténész elmondta az Atlanti -óceánnak, az Egyesült Államok emberei csak két nagy ételt fogyasztottak, testüket vidéki, szabadtéri munkaerő miatt táplálták. Az ókori Rómában az volt, hogy egy nagy étkezést, plusz két kicsi, könnyű ételt enni.
Az Egyesült Államokban az étkezési szokásainkat általában a munkanapjaink vagy az iskolai napjaink körül szervezik. De a kulturális normáktól eltekintve, nincs tudományos oka annak, hogy minden nap pontosan három ételt eszik.
“A napi étkezés száma nem kulcsfontosságú” – mondta Marissa Kai Miluk, a regisztrált dietetikus táplálkozási szakember, aki a túlzott étkezés leállítására szakosodott. “Minden ember különbözik, és kutatás folyik a spektrum minden végén, hogy hányszor kell” enni “.
Az évek során olyan tanulmányok készültek, amelyek előnyeit mutatják a gyakoribb ételek étkezésének, valamint az annak hátrányainak bemutató tanulmányai számára. Néhány kutatás azt is előterjesztette, hogy a ritkábban gyakori, nagyobb étkezés, és – kitalálta – a hátránya.
Mindezek mellett a napi három étkezési ajánlás nem jött ki a semmiből. Egy értelemben mindez a matematikához vezet: az átlagos felnőtt embernek napi 2000 kalóriát igényel, és csak oly sok órán keresztül ébren vagy. “Az összes szakértői kutatási és egészségügyi gyakorlatban a napi három étkezés általános ajánlás a következetes, megfelelő energiafelhasználás ösztönzésére”-mondta Miluk. “Ha valaki nem hiányzik az idő vagy az ételek biztonságos hozzáférése, akkor nem javasolnám, hogy naponta három ételt kevesebb étkezést fogyaszthasson, mivel ehhez az alapvető szükségletek kielégítése érdekében egy ülés nagy bevitelére lenne szükség” – tette hozzá.
Ennek ellenére a matematika a saját egészségügyi igényeitől és ütemtervétől függően megváltozhat, nem is beszélve egy csomó más, kevésbé számszerűsíthető tényezőről – például az én esetemben a snackek iránti szeretet.
Miluk szerint az étkezés száma, mint az étkezés száma, a következetesség. Az ételek kihagyása, az egész nap várakozás enni és más következetlen étkezési szokásoknak számos nem szándékos eredménye lehet, a megnövekedett vérnyomástól a magas vagy alacsony vércukorszintig.
Tehát honnan tudhatja, hogy az étkezési szokásaid egészségesek -e?
“A gyakori hangulati ingadozások, fogas, szokatlan vágyak, kielégíthetetlen éhség, sürgősségű étkezés és a bingsek élése gyakori jelek, amelyekre szükség lehet az étkezési minták és az ételekkel való kapcsolat újraértékelésére” – magyarázta Miluk.
De a rendszeres étkezés enni valahogy sokkal nehezebb, mint amilyennek látszik, legalábbis én.
Grace Cary/Getty Images
Időnként az a választás, hogy elmeneküljenek a napi három étkezési ütemtervtől-ez egy választás. De még ha szívesen enni is egy megfelelő reggelit, ebédet és vacsorát enni minden nap, ez kihívást jelenthet. Nem mindig tudja ellenőrizni, ha kap egy pillanatra leülni és enni, vagy milyen élelmiszer -lehetőségek állnak rendelkezésre. A mentális egészség és a stressz is befolyásolhatja az étvágyat.
Hívjunk egy ásót egy ásótól: az étkezés munka. Az étkezés elkészítése az idő és a pénz mellett fizikai és mentális munkát igényel. Még az a folyamat is, hogy kitalálja, mit kell enni, legyőzhetetlen akadálynak érezheti magát, ha millió más dolgod van a fejedben. És ez azelőtt, hogy elszámolná az étkezési kultúrát, ami még inkább finomabbá és stresszessé teszi az étkezési időket, ha a vékonyságot az egészséggel és az egészséggel erkölcsi erénynek felel meg. (Ha a célja egyszerűen a fogyás, az étkezés időzítése és gyakorisága egy egész más típusú matematikát foglal magában.)
Nagyon nagy a nyomás a “megfelelő” szám és az étkezés típusának megételére, és mindegyiket főzni, friss, egész alapanyagok felhasználásával. Költségvetésen. Miközben dolgozik és gondoskodik a szeretteikről. Könnyebben elmondható, mint megtenni.
Időnként kényelmesebb… nem mindezt megtenni, és inkább egy snackre érnek el. Míg az elmúlt évtizedekben napi három étkezést fogyasztottak, az emberek összességében több kalóriát esznek; Most csak többet kapunk ezeknek a kalóriáknak a snackekből.
Egyes országokban viszonylag könnyű hozzáférni a tápláló ételekhez – és ez kulcsfontosságú -, hogy nem kell főzned magad. Például Mexikóban és Ghánában a helyi élelmiszerek megkönnyítik az úton járást, és egy olcsó, teljesen elkészített (és finom) ételt kapnak, amelyet helyi fehérjével és termékekkel készítenek, vagy egy csomó friss helyi gyümölcsöt. Nem így van az Egyesült Államok sok helyén.
Jon Lovette/Getty Images
Ennek ellenére az a gondolat, hogy minden ételt otthon főznie kell, viszonylag nemrégiben jelen van. A múltban csak azok a családok, amelyeknek helyük volt otthoni konyhának, és az eszközöket, hogy minden nap házi főzésben részesüljenek. A városokban a munkásosztályú emberek főtt ételeket fogyasztottak kis éttermekből és utcai árusítóktól. A kommunális étkezés számos kultúrában is kincses hagyomány, mind az Egyesült Államokban, mind az egész világon.
Napi három étkezés nem valamilyen varázslat; Ez csak egy referenciaérték, amely elősegíti, hogy következetesen eléggé eszik – és a modern élet ebben az országban rendkívül megnehezíti. Tehát mit tehetsz vele?
3 tipp 3 étkezéshez
Az első dolgok először: Fogadja el, hogy minden nap három étkezés otthoni főzésének küzdelme nem személyes kudarc. De nem feltétlenül kell várnia a társadalom átfogó változásait, hogy enyhítse a frusztráció egy részét. Íme néhány tipp, amelyek segítettek nekem, és segíthetnek neked is.
1. Menj vissza az alapokhoz
Mint már tudod, a napi három étkezés nem aranyszabály. De ha egyáltalán küzd, hogy rendszeres ételeket enni, Miluk azt mondta nekem, hogy általában azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy napi három ételt prioritássá tegyenek.
“Ha a tested nem bízik abban, hogy az ételek következetesen elérhetőek lesznek, harc-vagy repülés módba kerül”-magyarázta. A napi étkezési ütemterv egy “szilárd alapot” biztosít, amely lehetővé teszi a test iránti bizalom újjáépítését és az étvágyának megújítását.
Ez nem azt jelenti, hogy sima vitorlázás lesz. Szoktam, hogy túl sokáig kihagyjam az ebédet, vagy elhalasztom a vacsorát, és ez nem csak eltűnt. De egyértelmű célt szem előtt tartva hihetetlenül hasznos volt. Minden alkalommal, amikor sikeresen enni tudtam reggelit, ebédet és vacsorát, megtanultam, milyen érzés volt az élethez állandó energiával élvezni az agyi köd és a hangos helyett.
D3Sign/Getty Images2. Gyakorolja a nem ítéletet
Az évek során nagyon sokféle módon próbáltam túlmúlni magam, és bekerülni a három étkezésembe. De nem tudom igazán azt mondani, hogy sikerrel tudtam érni, amíg végül feladtam, hogy megpróbálom mindig megenni a “helyes” ételeket, a “helyes” utat. Ehelyett arra összpontosítottam, hogy mi reális és kényelmes számomra: Hogyan kaphatnám meg a szükséges tápanyagokat, miközben figyelembe veszem az életem összes akadályát?
Ha megszünteti a három étkezésről szóló ítéletet, valószínűleg valószínűleg megeszi őket. Számomra ez azt jelentette, hogy étkezési előfizetést és étkezési rázást adtam a napi rutinhoz. Másoknak ez jelentheti az élelmiszerboltot, a segítségnyújtás előkészítésében a közösségtől, konzerv vagy elkészített ételeket, élelmiszer -teherautókat vagy olcsó egyszerű termékeket (például banánt).
Nem csak az egészségre összpontosítva, hanem könnyedén is – még akkor is, ha olyan dolgokat kellett eszem, hogy úgy éreztem, hogy “nem kellene enni” – mindent megváltoztattam nekem. Minden nap emlékeztetem magam, hogy megéri az összes pénzt és az erőfeszítéseket, amelyek az önmaguk táplálásához szükségesek. Megbocsátom magamnak, hogy olyan kultúrában és korszakban éltem, amely nem teszi megkönnyítve a testem táplálását, és elkötelezem magam, hogy gondoskodjak minden szempontból, amire szükségem van.
3.
Miután kényelmesebbé tette a napi három étkezést, Miluk szerint összpontosíthat arra, hogy behangolódjon a saját testjeleire, és felhasználhatja az éhség-telített skálát egy étkezési ütemterv fenntartására, amely a legjobban működik az Ön számára. Ez azt jelenti, hogy figyelembe kell venni az élelmiszer -preferenciákat, az egészségügyi igényeket és az értékeket, az ütemtervet és az akadálymentességet. Egy profi dietetikus segíthet vezetni ezen az úton, de ne feledje, hogy nincs egy mindenki számára megfelelő recept, mikor vagy mit kell enni.
“Az optimális étkezési időzítés megismerésének kulcsa a körülötted lévő világ behangolása és az önmagával való őszinte” – mondta Miluk.
Westend61/Getty Images
Az a javaslata, hogy kitalálja, hogy tegye fel magának a következő kérdéseket:
Hogyan érzem magam, amikor reggelit, ebédet és vacsorát eszem következetesen, szemben az étkezéskor? Az étkezésem és/vagy harapnivalók a következő étkezésemig vagy snackemig tartanak engem? Amikor hosszú ideig tartok, jelentős étkezés vagy snack nélkül, észreveszek -e olyan változásokat, az energiámat vagy a hangulatot? Figyelembe veszem a testem jeleit? Az étvágyam egész nap stabil marad, vagy azt találom, hogy a nap bizonyos időszakaiban többet eszek?
Számomra kiderül, hogy a napi három étkezés valójában a legmegfelelőbb módja annak, hogy kielégítsük a napi igényeimet, miközben 9-5 munkát végeznek. Tekintettel arra, hogy milyen gyakran éhes vagyok, és mennyit szeretek enni egy ülésen, éppen ennek van értelme. Lehet, hogy eldöntheti, hogy a legjobb életed megélése azt jelenti, hogy két óriási ételt eszik, ahogy a gazdálkodók szoktak, vagy reggeltől éjszaka snack. “Néhányan” legelőknek “tarthatják magukat, és ezzel nincs semmi baj” – biztosította Miluk.
“Ez az oka annak, hogy a saját testének bizalma és behangolása fontosabb, mint bármely étrend -szabály vagy az egészségről szóló kézikönyv” – mondta. “Egy tudományos tanulmány azt mondhatja, hogy a napi 12 alkalommal történő étkezés a legjobb a hosszú élettartamra, de kire vonatkozik ez realisztikusan?”
