Az omega-3-knak számos előnye van az egészségére. Nem csak a szívednek jót tesznek, hanem a legújabb kutatások összekapcsolták az omega-3 fogyasztást az életkorral kapcsolatos hallási körülmények kockázatával. A legjobb rész? Az omega-3-k számos élelmiszer-forrásban megtalálhatók, de választhat a tőzsdén kívüli omega-3 kiegészítők közül.
De mint minden divatos egészségügyi étel, az omega-3 zsírsavakat hype veszi körül. Mely előnyöket támasztják alá a tudomány, és vannak-e hátránya az omega-3-oknak vagy azok kiegészítéseknek? Segítünk az alábbiakban rendezni.
Mik az omega-3 zsírsavak?
Az omega-3 zsírsavak, a többszörösen telítetlen zsírok, az emberi étrend nélkülözhetetlen részét képezik. Más zsírokkal ellentétben, amelyeket a test képes szintetizálni (úgynevezett nem esszenciális zsírsavak), az omega-3-okat nem lehet a semmiből készíteni. Alapvető fontosságúak a különféle testi folyamatokhoz, például hormonok készítéséhez a vérrögökhöz, az artériás összehúzódáshoz és relaxációhoz, valamint a genetikai funkciókhoz. Más szavakkal, szükségünk van omega-3-ra, és csak ételekből vagy kiegészítőkből szerezhetjük be őket. Az omega-3 zsírsavak három fő típusa van:
Eikozapentaénsav vagy EPA
Docosahexaenoic vagy DHA
Alfa-linolénsav vagy ALA
Az omega-3s hozzáadása az étrendjéhez fcafotodigital/e+/getty képek
Különböző típusú ételek különböző omega-3 zsírsavakat biztosítanak. Az első két típus, az EPA és a DHA, a halakban bőséges, ezért általában “tengeri omega-3s” -nek hívják őket. A harmadik típus, az ALA, különféle élelmiszer -forrásokban gyakori, beleértve bizonyos olajokat, dióféléket, leveles zöldségeket és néhány húst.
Az omega-3-k legjobb forrásainak egyike a következő:
Hering
Vad lazac
Kékúszójú tonhal
Makréla
Szardínia
Szardella
Pisztráng -tó
Csíkos sügér
Dió
Lenmag -olaj
Hús a fűben táplált állatokból
Chia magok
Repceolaj
A halak messze a legjobb omega-3-as források. Ha vegán vagy más módon nem eszik tenger gyümölcseit, akkor különösen keményen kell dolgoznia, hogy eleget szerezzen ezeknek a fontos zsíroknak az étrendjében. Ebben az esetben az omega-3 kiegészítők hasznosak lehetnek, különösen az EPA és a DHA esetében. Noha a teste természetesen kis mennyiségű ALA -t konvertál DHA -ra és EPA -ra, jó ötlet lehet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy halakat vagy kiegészítőket fogyaszt, amelyek magukban foglalják ezeket.
Az omega-3S tudományos támogatott előnyei carlosgaw/e+/getty képek
A tudósok számos olyan előnyt vettek észre, amelyek az omega-3 zsírsavakkal társulhatnak. Ezek közül néhánynak több bizonyítéka van, mint mások, tehát a legjelentősebb előnyökkel foglalkozunk a legígéretesebb tudományos támogatással.
Csökkentse a szívbetegség kockázatát
Számos tanulmány kimutatta a szív egészségét és az omega-3 zsírsavak közötti kapcsolatot. Úgy tűnik, hogy ezek a zsírok pozitív hatással vannak a szív- és érrendszeri egészség különféle aspektusaira. Nevezetesen azonban, hogy az omega-3-k korreláltak a stabilabb szívritmussal, az alacsonyabb vérnyomással és a pulzusszámmal, a jobb erek funkciójával és a gyulladás alacsonyabb szintjével.
A telített zsírok, például a vörös hús, a vaj és a teljes zsíros tejtermékek cseréje telítetlen zsírokkal, például az omega-3-okkal csökkentheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát.
Harcolj a szorongással és a depresszióval
Noha további kutatásokra van szükség a mentális egészség és az omega-3 bevitel pontos korrelációjáról, úgy tűnik, hogy erős bizonyítékok vannak arra, hogy ezek a zsírok sok ember depresszióját és szorongását csökkenthetik. Különösen az EPA ígéretes eredményeket mutatott az enyhe-közepes depresszió kezelésére.
Fokozza a szem egészségét
Az Omega-3S-különösen az EPA és a DHA-nagy szerepet játszik a szemünk celluláris sminkjének felépítésében. Nem csak a fejlődés korai szakaszában segítenek, hanem a kutatások azt is sugallják, hogy ezeknek a zsíroknak a folyamatos, megfelelő bevitele segíthet a látási problémák, például az élet későbbi makuladegenerációjának megelőzésében.
Elősegíti a prenatális és csecsemő agy fejlődését
A tudósok aktívan tanulmányozzák az omega-3S és az agy egészségének általános kapcsolatát, különösen a méhben és a korai életünk során. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy azoknak az anyáknak a gyermekei, akik a terhesség és a szoptatás során omega-3 kiegészítőket szednek, jobb mentális feldolgozási képességekkel rendelkezhetnek, mint azok, akik nem. Ezenkívül a tanulmányok kimutatták, hogy a DHA -kiegészítőket szedő anyák javíthatják a csecsemők anyatej -táplálkozását, ami az élet későbbi szakaszában jobb kognitív funkciót és látást eredményez.
Lassú kognitív hanyatlás
Az omega-3S és az általános agyi egészség közötti kapcsolat miatt talán nem meglepő, hogy egyes kutatások alátámasztják, hogy ezek a zsírok lassíthatják a kognitív hanyatlást az öregedéskor. Ez különösen ígéretes lehet a demencia és az Alzheimer -kór hatásainak lelassításában, bár ezen a területen még több kutatásra van szükség.
A tudósok továbbra is tanulmányozzák az omega-3 zsírsavak ezeket és sok más előnyeit, ideértve azok hatását az ADHD-re, a metabolikus szindrómára és bizonyos autoimmun betegségekre.
Az Omega-3 kiegészítők hátrányai
Általában az orvosok azt javasolják, hogy az omega-3 zsírsavak legnagyobb részét vagy egészét élelmiszer-forrásokból szerezze be. A legjobban említett néhány más ételt, valamint néhány más ételt, a fent említett néhány ételt, a legszebb vagy sült halat (nem sütve).
Az omega-3 kiegészítők, például a halolaj vagy a tőkehal-májolaj, ugyanolyan előnyökkel járnak, mint ezeknek a zsíroknak az élelmiszer-forrásokon keresztüli megszerzése. Ezeket a kiegészítőket általában mérsékelten veszik biztonságosnak. Van azonban néhány lehetséges hátrány, amelyet figyelembe kell venni.
Vérzés kockázata
Van néhány jel, hogy az omega-3 kiegészítők javíthatják a vér véralvadási gyógyszereinek, a gyógynövényeknek és a kiegészítőknek a hatásait. Összefoglalva, ez növelheti a vérzés kockázatát, vagy csökkentheti a vérzés leállításának képességét.
Egyéb potenciális gyógyszerkölcsönhatások
További kutatásokra van szükség annak érdekében, hogy a halolaj -kiegészítők hogyan lépnek kapcsolatba más gyógyszerekkel és étrend -kiegészítőkkel. Különösen káros kölcsönhatások lehetnek az omega-3 kiegészítők és a vérnyomás, a fogamzásgátló és a fogyáshoz vett gyógyszerek között.
Általános mellékhatások
Az omega-3 kiegészítők néhány felhasználója észrevette, hogy a velük kapcsolatos általános kellemetlenségeket. Ez magában foglalhatja a gyomorégést, a hányingert és a hasmenést.
Az omega-3 kiegészítők egyéb mellékhatásai, amelyeket egyesek megjegyeztek, a halak utóíze és a rossz lélegzet, valamint a kiütések bizonyos esetekben. A tenger gyümölcsei allergiájúaknak is meg kell konzultálniuk orvosukkal, mielőtt halolaj -kiegészítőket szednének.
Szednie kellene az omega-3 kiegészítőket? Peter Dazeley/A képbank/Getty Images
Az omega-3-ek nélkülözhetetlenek a sejtek növekedéséhez és az általános egészséghez, és kritikus fontosságú, hogy azokat beépítsük a normál étrendi bevitelbe. Ideális esetben a legjobb, ha ezt olyan forrásokkal, mint például halak, dió, lenmagolaj és egyéb ételek, omega-3 zsírsavakon keresztül hajtják végre.
Ha azonban nem veheti be ezeket az ételeket az étrendjébe, az omega-3 kiegészítők viszonylag biztonságos alternatíva. Könnyű olyan kiegészítőket találni, amelyek tele vannak mindhárom fő omega-3 kiegyensúlyozott adagolásával, és viszonylag olcsók. Ne feledje azonban, hogy ezeket mérsékelten és orvosával konzultálva kell venni. Néhány omega-3-kiegészítő kölcsönhatásba léphet más gyógyszerekkel vagy kiegészítőkkel, amelyeket szed, és más mellékhatásokat tapasztalhat.
Bár további kutatásokra van szükség az omega-3S összes előnyeinek teljes felfedezéséhez, egy dolog egyértelmű: ezek a kiegyensúlyozott étrend fontos része.
