A jó alvás megzavarhatja vagy megzavarhatja a következő napot, de ezt szinte lehetetlen garantálni. A legtöbben hallottunk már az alvást segítő különféle stratégiákról, beleértve az olyan alváskiegészítők kipróbálását, mint a melatonin, magnézium, kamilla és még sok más. Mennyire hatékonyak ezek a kiegészítők az alváshoz? Valóban különbséget tudnak tenni egy rossz éjszakai pihenés és egy jó éjszaka között? Két magasan képzett alvásszakértővel beszélgettünk, hogy pontosan ezt megtudjuk.
A Lana’s Photos/Getty Images népszerű alváskiegészítők
Számos népszerű alváskiegészítő áll rendelkezésre, bár ezek hatékonysága egyénenként jelentősen eltérhet. Az altatók nem ugyanazok, mint a vény nélkül kapható altatók. Kezdetben a kiegészítőket nem szabályozza az FDA, az altatókat pedig igen. Nem csak ez, hanem az alváskiegészítők általában a természetes összetevőkre összpontosítanak, míg az altatók gyakran természetes és szintetikus összetevőket kevernek, gyakran antihisztaminokat is. Röviden, ezek a kiegészítők kevésbé szabályozottak, de általában természetesebb alvássegítők.
Andres Moran, a Complete Sleep társalapítója és vezérigazgatója szerint a legnépszerűbb alváskiegészítők közé tartozik a “melatonin, magnézium, macskagyökér, kamilla, L-teanin, GABA (gamma-amino-vajsav), 5-HTP (5- hidroxi-triptofán) és levendula.”
Másik szakértőnk, Dr. David Benavides, MD, a Harvard Medical School klinikai karának orvosi oktatója így bővíti a listát: „… (és) L-triptofán, (a) fehérjekomponens, amelyet híresen hibáztatnak a hálaadás utáni pulyka-alvás miatt. Bár technikailag nem kiegészítés, a THC, a növekvő legalitása miatt, szintén egyre növekvő lehetőség volt.” Azt is megjegyezte, hogy bár sokan használják a kannabiszt alvássegítőként, ez potenciálisan befolyásolhatja az alvás minőségét. “…a jelenlegi kutatások azt sugallják, hogy segíthet egyes egyéneknek gyorsabban elaludni, de gyakran csökkenti az alvás minőségét azáltal, hogy megzavarja a személy REM-ciklusait. Ez a hatás rossz nappali működést és objektív pihenési minőséget eredményezhet.”
Két szakértőnk között kezdjük látni, hogy mennyire megnőtt a minőségi alvás iránti érdeklődés, és milyen kihívást jelent ez sokak számára.
Melyek a leghatékonyabb altatók? Farknot_Architect/Getty Images
Nehéz meghatározni, hogy mely altatók a leghatékonyabbak, mivel a táplálékkiegészítők nagyrészt nem szabályozottak, és gyakran több kutatásra van szükség mind az alvással, mind a kiegészítőkkel kapcsolatban. Benavides kiemelte, hogy jelentős különbségek vannak az alváskiegészítők összetevőinek jelentésében és címkézésében.
“A Journal of Clinical Sleep Medicine című folyóiratban megjelent 2017-es tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a melatonintartalom a jelzett mennyiség ötödétől egészen ötszöröséig terjedt” – mondta. “Egy későbbi, 2023-as JAMA-kiadvány azt találta, hogy a vizsgált 25 alvási gumiszerű termék közül csak 3-ban volt a melatonin szintje ésszerűen a meghirdetett mennyiségen belül.”
Az étrend-kiegészítők nem következetes adagolása drámaian befolyásolhatja azok hatékonyságát és a hatékonyság tesztelésének képességét. Ezenkívül az emberek gyakran eltérően reagálnak az alváskiegészítőkre, a legjobb típusok és adagok egyénenként eltérőek.
amazon
Végső soron úgy tűnik, hogy jelenleg a melatonin és a magnézium alváshoz való alkalmazása nyújtja a legtöbb orvosi támogatást a többi alváskiegészítőhöz képest.
“Fontos megjegyezni, hogy bár a melatonin nem a legjobb megoldás az álmatlanságra, gyakran tekintik arany standardnak a cirkadián ritmusú alvászavarok, például a jet lag és a műszakos munka kezelésében. Hasonlóképpen, a magnézium ígéretesnek bizonyult a tanulmányokban. , bár a bizonyítékok gyengébb minőségűek” – mondta Benavides.
Mindazonáltal mindkét szakértő azt javasolja, hogy beszéljen orvosával vagy egészségügyi szakemberével, mielőtt belemerülne az alvássegítő rutinba.
És milyen alváskiegészítőket érdemes kerülni? “Bár sok alváskiegészítő biztonságos rövid távú használatra, egyesek egészségügyi kockázatot jelenthetnek, vagy kölcsönhatásba léphetnek gyógyszerekkel” – mondta Moran. “Például a káva súlyos májkárosodáshoz kapcsolódik, és általában ellene javasolt. Az ashwagandha kölcsönhatásba léphet a vércukorszintet, a vérnyomást és a pajzsmirigy működését befolyásoló gyógyszerekkel. A vese- vagy májbetegségben szenvedőknek, illetve a terheseknek óvatosnak kell lenniük.”
“Az Amerikai Alvógyógyászati Akadémia azt tanácsolja az orvosoknak, hogy ne ajánlják rutinszerűen a melatonint, az L-triptofánt vagy a macskagyökeret álmatlanság kezelésére, és nem írják le a hatékonyságra vonatkozó elegendő bizonyítékot, ahelyett, hogy a biztonsági aggályokat hibáztatnák” – tette hozzá Benavides.
Mikor szedjünk alváskiegészítőket Iona Studio/Getty Images
Az alváskiegészítő bevételének legmegfelelőbb ideje a kiegészítő típusától függ.
“A melatonint gyakran 30 perccel-egy órával lefekvés előtt veszik be, hogy igazodjanak a szervezet természetes alvás-ébrenlét ciklusához” – mondta Moran. “A macskagyökeret és a kamillát jellemzően körülbelül egy időben fogyasztják a relaxáció elősegítése érdekében. A magnézium-kiegészítőket este is be lehet venni, lehetőleg étellel együtt, az alvásminőség javítása érdekében.”
Általánosságban elmondható, hogy a kiegészítő csomagolásán részletes címkét kell feltüntetni, amely tartalmazza, hogy mikor és mennyit kell bevenni.
Benavides azt mondta, “az alváskiegészítők többsége, ha megfelelően használják, gyakran biztonságos a legtöbb egészséges ember számára, de természetesen vannak kivételek.”
“A terhes vagy szoptató egyének, a gyermekek és az alapbetegségben szenvedők, vagy akik más gyógyszereket szednek, óvatosnak kell lenniük” – értett egyet Moran. “Mivel az alváskiegészítőket az FDA nem hagyta jóvá az alváshoz, biztonságuk és hatékonyságuk nem garantált. A szabályozás hiánya következetlen hatásokhoz, szennyeződésekhez és potenciális egészségügyi kockázatokhoz vezethet. Az alváskiegészítők használata előtt elengedhetetlen az egészségügyi szolgáltatóval való konzultáció. megfelelnek az Ön egészségi állapotának.”
Mindkét szakértő hangsúlyozza annak fontosságát, hogy az alváskiegészítők szedése előtt beszéljen orvosával, különösen akkor, ha Ön a fenti demográfiai csoportba tartozik, orvosi allergiája van, vagy viselkedés-egészségügyi szövődményeket tapasztal. Míg az alváskiegészítők sok ember számára hasznosak lehetnek a megfelelő körülmények között, ezek a segédeszközök kockázatokkal és komplikációkkal is járhatnak. Mielőtt orvosi döntést hozna, mindig konzultáljon egészségügyi szakemberrel.
A lényeg
Végső soron az Ön számára legjobb alváskiegészítők eltérhetnek attól, ami egy barátnak vagy családtagnak megfelel. Mindenki szervezete más és más, és bár sok átfedés van a válaszlépésekben, az emberek nagyon különböző szintű hatásokat tapasztalhatnak, még az alapvető alváskiegészítőktől is.
Mielőtt új alváskiegészítőt kezdene, beszéljen egészségügyi szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a megfelelő választás az Ön számára. Szakértőink azt mondják, hogy ne keverje össze az alváskiegészítőket, hacsak nem egy orvos kifejezetten erre utasítja. A rossz alvás árnyoldalai és kockázatai önmagukban is elég veszélyesek, ezért az alvással kapcsolatos orvosi segítség kérése teljesen ésszerű lehet, de létfontosságú, hogy ezt a lehető legbiztonságosabban tegyük. Ez azt jelenti, hogy beszéljen egy egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt dönt az altatókról vagy tablettákról.
